Für Menschen, die ausreichend Eiweiß zu sich nehmen möchten, ohne mehr Fleisch zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, scheint Tofu die perfekte Lösung zu sein. Tofu, auch Bohnengallerte genannt, ist eine beliebte Zutat in vielen asiatischen Küchen – und um fair zu sein, es ist eine ziemlich tolle Sache. Es wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, die zu einem Feststoff gepresst wird, und auch wenn es schlicht aussieht (und schmeckt), kann es dank seiner Vielseitigkeit und der Fähigkeit, die Aromen aller Zutaten aufzusaugen, die es zubereitet, problemlos zu vielen Mahlzeiten hinzugefügt werden. Noch besser ist, dass dieses Sojaprodukt einige ziemlich beeindruckende Nährwertmerkmale aufweist – einschließlich einer herzhaften Dosis pflanzlichen Proteins.
Aber wie viel Protein ist wirklich in Tofu enthalten und hilft das Protein in Tofu Ihrem Körper genauso effektiv wie Fleisch, um Zellen zu reparieren und neue zu bilden? Als ausgebildete Ernährungsberaterin bin ich mit den Besonderheiten pflanzlicher Proteine vertraut. Hier erfahren Sie, was Sie über das Protein in Tofu wissen sollten.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Melissa Groves Azzaro , RDN, Autor von ' Ein ausgewogener Ansatz für PCOS .'
Wie viel Protein hat Tofu?
Der Proteingehalt im Tofu variiert je nachdem, welche Tofusorte Sie essen. Seiden- oder Weichtofu beispielsweise hat einen viel höheren Wassergehalt, was bedeutet, dass er im Allgemeinen weniger Protein enthält. Diese Sorte hat eine cremige Konsistenz und eignet sich daher perfekt für Suppen, Smoothies oder Saucen. Fester oder extra fester Tofu hingegen hat einen geringeren Wassergehalt und enthält mehr Protein. Es behält seine Form hervorragend und eignet sich daher perfekt zum Grillen, Braten oder Backen.
Während alle Tofusorten ein vollständiges Protein liefern (mehr dazu weiter unten), variiert der Proteingehalt je nach Tofusorte und Marke, die Sie kaufen. Als allgemeine Schätzung sehen Sie hier, wie viel Protein jede Tofu-Sorte in einer 100-Gramm-Portion enthält Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) :
Ist Tofu ein vollständiges Protein?
Tofu ist nicht nur eine großartige Quelle für veganes, pflanzliches Protein, sondern auch eine vollständige Proteinquelle. „Ein vollständiges Protein enthält alle neun Aminosäuren, die als essentiell gelten; das heißt, wir können sie nicht in unserem Körper herstellen und müssen sie konsumieren“, erklärt Melissa Groves Azzaro, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Ein ausgewogener Ansatz für PCOS . Mit anderen Worten: Sie müssen diese neun essentiellen Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen. Andernfalls kann es zu einer Lücke in Ihrer Aminosäurezufuhr kommen.
Tierische Proteine enthalten alle neun dieser Aminosäuren, was bedeutet, dass es sich um vollständige Proteine handelt – aber nicht alle pflanzlichen Proteinquellen sind vollständig, erklärt Azzaro, was einer der Gründe ist, warum Tofu eine so beeindruckende Proteinwahl ist. Pistazien sind beispielsweise eine weitere vollwertige pflanzliche Proteinquelle.
Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine vollständige Proteinquelle erhalten. Wenn Sie eine Vielzahl von Proteinquellen (pflanzlich oder anderweitig, einschließlich Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte) zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren und befürchten, genug davon zu sich zu nehmen, ist es eine gute Idee, einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren.
Protein in Tofu vs. Huhn oder Rindfleisch
Neugierig, wie viel Protein Tofu im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wie Huhn oder Rindfleisch hat? Hier ist eine Aufschlüsselung pro 100-Gramm-Portion laut USDA:
Tofu hat vielleicht nicht ganz so viel Protein wie Hühnchen oder Rindfleisch, aber er hat einige andere Vorteile, die ihn im Vergleich zu einer gesunden Wahl machen. Tofu beispielsweise liefert wie Huhn und Rindfleisch alle neun essentiellen Aminosäuren und ist ein vollständiges Protein. Aber im Gegensatz zu vielen anderen Fleischgerichten enthält Tofu wenig gesättigte Fettsäuren und ist frei von Cholesterin.
Im Gegensatz zu Huhn oder Rindfleisch enthält Tofu auch Isoflavone, eine Art Pflanzenstoff, der oft als „Phytoöstrogene“ bezeichnet wird, da er eine östrogenähnliche Wirkung auf Ihren Körper haben kann. Aber keine Sorge, diese „pflanzlichen Östrogene“ wirken nicht genau wie das Östrogen, das wir natürlich produzieren. Tatsächlich, Untersuchungen zeigen dass diese Isoflavone fantastische gesundheitliche Vorteile haben können. Sie werden mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Außerdem können sie helfen, die Symptome der Menopause zu lindern.
Tofu ist außerdem eine Quelle vieler Mikronährstoffe, darunter Eisen, Kalzium und Mangan.
Während tierische Proteine wie Huhn und Rindfleisch nicht alle gesundheitsbezogenen Aussagen von Tofu vorweisen können, können bestimmte Optionen (insbesondere magerere Fleischstücke) auch einige einzigartige Vorteile bieten, wie z Quelle für Hämeisen Dabei handelt es sich um eine Form von Eisen, die vom Körper leichter verwertet werden kann.
Tipps für die Aufnahme von mehr Tofu in Ihre Ernährung
Die Aufnahme von Tofu in Ihre Ernährung kann eine einfache Möglichkeit sein, mehr pflanzliches Protein zu sich zu nehmen.
Wenn Sie bereit sind, auf den Tofu-Ess-Zug aufzuspringen, empfiehlt Azzaro, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren, um es zu Gerichten hinzuzufügen, die Sie bereits genießen, wie zum Beispiel ein Tofu-Gemüse-Rührei zum Frühstück zuzubereiten (wobei Tofu anstelle von Rühreiern verwendet wird), Seidentofu als Protein in Smoothies, Desserts oder Dips hinzuzufügen und gebackenen Tofu zu Salaten oder Sandwiches hinzuzufügen.
Egal, ob Sie es grillen, backen oder Würfel zu Ihrer Miso-Suppe hinzufügen, die Aufnahme dieses pflanzlichen Proteins in Ihre Ernährung kann sicherlich eine positive Ergänzung sein.
Lauren Manaker ist eine preisgekrönte, registrierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin, deren Leidenschaft es ist, evidenzbasierte Ernährungsinformationen auf unterhaltsame und interessante Weise bereitzustellen
