247CM Fotografie
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Fügen Sie ein paar Hanteln zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu und bauen Sie Muskeln auf, die den Stoffwechsel ankurbeln, während Sie gleichzeitig Ihren gesamten Körper straffen. Bei diesem Training lassen wir keinen Muskel unberührt, also schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln zwischen 5 und 25 Pfund. Besser noch, schnappen Sie sich zwei Sätze – so können Sie sich bei einigen Bewegungen mit schwereren Gewichten selbst herausfordern. Je öfter und konsequenter Sie trainieren, desto mehr können Sie trainieren!
Anleitung: Wärmen Sie sich mit fünf Minuten leichtem Cardiotraining auf und wiederholen Sie dann jede Runde mit drei Übungen dreimal. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung und steigern Sie die Zahl auf bis zu 15 Wiederholungen jeder Bewegung, je stärker Sie werden.
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Planken und drehen
Das Drehen in einer Plankenposition aktiviert die Rumpfmuskulatur und trainiert die Fettpölsterchen.
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine 2,5-Pfund-Hantel. Halten Sie Ihre Handgelenke steif, um die Gelenke zu schonen. Öffnen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit.
- Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und drehen Sie sie durch Ihren gesamten Oberkörper. Ihr Becken wird sich drehen, aber halten Sie es gerade.
- Bringen Sie Ihre linke Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.
Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von fünf bis acht Pfund.
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Einbeinige Vogelscheuchen
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, während Sie die kleinen Muskeln trainieren, die Ihre Schulter stützen, die zusammenfassend als Rotatorenmanschette bezeichnet werden. Diese Bewegung sorgt auch für formschöne Oberarme.
- Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis es auf Höhe Ihrer Hüfte ist. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.
- Behalten Sie einen starken Gleichgewichtssinn bei und drehen Sie Ihre Oberarme nach vorne, um Ihre Fäuste auf den Boden zu bringen. Drehen Sie dann den Oberarm nach hinten, um die Fäuste nach oben zu bringen. Senken oder heben Sie Ihre Oberarme nicht; Halten Sie sie parallel zum Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine, heben Sie das linke Bein an und stehen Sie für weitere 10 bis 15 Wiederholungen auf dem rechten Fuß, um den Satz zu vervollständigen.
Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von fünf bis acht Pfund.
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Kniebeugen, Locken und Drücken
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Setzen Sie sich wieder in die Hocke, verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen.
- Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihre Arme nach oben, indem Sie eine Überkopfpresse mit den Handflächen nach außen ausführen.
- Senken Sie Ihre Arme wieder zur Seite, um eine Wiederholung auszuführen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Verwendung Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 15 Pfund.
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Liegende Brustfliege
Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, um Ihre Brust ein wenig zu heben und gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen – was gibt es an dieser Multitasking-Bewegung nicht zu lieben?
- Legen Sie sich mit Hüfte und Knien in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken mithilfe Ihrer unteren Bauchmuskeln in die Matte. Heben Sie Ihre Arme zur Decke, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie das Ellenbogengelenk leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, bis Ihre Ellbogen etwa fünf Zentimeter über dem Boden sind.
- Heben Sie Ihre Arme zurück zur Decke und bringen Sie die Gewichte über Ihrer Brust zusammen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.
Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund.
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Liegende Überkopfreichweite
Trainieren Sie mit dieser Übung Ihre Schultern und Ihre Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit Hüfte und Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren unteren Bauchmuskeln in die Matte. Heben Sie Ihre Arme zur Decke und halten Sie das Ellenbogengelenk leicht gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben und klopfen Sie mit den Hanteln auf die Hanteln auf dem Boden über Ihrem Kopf. Achten Sie beim Absenken der Gewichte darauf, dass sich Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt.
- Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.
Verwenden Sie Gewichte von 5 bis 10 Pfund.
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Sitzender russischer Twist
Bearbeiten Sie Ihr Muffinoberteil und straffen Sie Ihren Rumpf mit dieser einfachen Bewegung.
- Setzen Sie sich mit den Fersen etwa 60 cm von Ihrem Gesäß entfernt hin und halten Sie eine Hantel an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um Sie aufrecht zu halten.
- Drehen Sie Ihren Brustkorb nach links, ohne Ihre Wirbelsäule abzurunden, und kehren Sie dann zur Mitte zurück, um ihn nach rechts zu drehen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.
Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 15 Pfund.
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Reverse Lunge und Press
Dieser Ganzkörpertoner bringt auch den Herzschlag in Schwung!
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen an Ihren Schultern.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt, wobei Sie mit Ihrem vorderen und hinteren Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß ab und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, sodass es auf gleicher Höhe mit Ihrer linken Hüfte ist, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Führen Sie diese Bewegung kontrolliert aus.
- Treten Sie zurück in den Ausfallschritt, ohne den Boden mit Ihrem linken Fuß zu berühren, um mit der zweiten Wiederholung zu beginnen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Verwenden Sie Gewichte von 5 bis 10 Pfund.
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Plank- und Straight-Arm-Kickback
Trainieren Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln mit dieser Plank-Variante.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Öffnen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit, um eine stärkere Stützbasis zu erhalten.
- Heben Sie Ihren linken Arm so hoch wie möglich hinter sich. Bringen Sie den linken Arm zurück in die Planke, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Arm.
Verwenden Sie Gewichte von 5 bis 10 Pfund.
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Gewichtete Kniebeuge
Erhöhen Sie Ihr Gewicht für diese letzte Übung und arbeiten Sie bis zur Verwendung einer 25-Pfund-Hantel.
- Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als Ihre Hüften sind, mit leicht nach außen gerichteten Zehen und halten Sie eine Hantel in beiden Händen.
- Lehnen Sie sich zurück, um in die Hocke zu gehen, wobei das Gewicht auf Ihren Fersen liegt und Ihre Brust angehoben wird. Die Unterseite der Hantel sollte leicht auf den Boden klopfen.
- Drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
Verwenden Sie eine 15 bis 25 Pfund schwere Hantel.
