An den Vormittagen, an denen ich Kunden schule, habe ich normalerweise insgesamt eine Stunde Zeit, um zu trainieren, zu duschen und pünktlich zur Arbeit zu kommen. Wenn ich nicht 15 Minuten mit dem Duschen warten muss, habe ich maximal 40 bis 45 Minuten Zeit, um mein Training abzuschließen. Effizienz ist das A und O, und die Vorbereitung eines Programms mit zusammengesetzten Bewegungen (das gleichzeitige Trainieren mehrerer Muskelgruppen) war mein Lebensretter. Eine der Übungen, die ich verwende, um Zeit zu sparen und das Beste aus meinem Training herauszuholen, ist die Planke mit Trizeps-Kickback.
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Ich liebe diese Bewegung, weil sie die transversale Bauchmuskulatur (TVA), auch bekannt als die tiefe Bauchmuskulatur, trainiert. Der quere Bauchmuskel fungiert als Gürtel und erstreckt sich von den Rippen bis zum Becken und umschließt die Wirbelsäule. Der TVA-Muskel hilft bei der Stabilität und ist der Muskel, der aktiviert wird, wenn Sie niesen, husten, Gegenstände heben und sogar Stuhlgang haben. Während Sie Ihren Rumpf in der Plank-Position stärken, werden auch Ihre Arme stärker. Sie halten sich mit einem Arm hoch, während Sie gleichzeitig den anderen anheben, um einen Trizeps-Kickback auszuführen. Sprechen Sie über Stärke und Stabilität!
Wenn Sie auf der Suche nach einer Bewegung sind, die Sie herausfordert und dabei hilft, Ihre Rumpf- und Armkraft zu verbessern, empfehle ich dringend, die Planke mit einem Trizeps-Kickback in Ihre Routine zu integrieren.
So geht's:
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie ihn nach oben, sodass er auf einer Linie mit Ihrer Schulter liegt.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie aus, während Sie einen Trizeps-Kickback ausführen, indem Sie Ihre linke Hand nach hinten ausstrecken. Atme ein, um deinen Ellenbogen zu beugen. Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten Ihres Körpers durch.
- Führen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
