Triggerwarnung: In der folgenden Geschichte geht es um Essstörungen und gestörtes Essverhalten.
Zu Beginn meiner vierjährigen Reise zum intermittierenden Fasten (IF) erlebte ich so viele gesundheitliche Vorteile wie weniger Blähungen, verbesserte geistige Klarheit und Schlaf, und ich konnte das Babygewicht verlieren, an dem ich vier Jahre lang festgehalten hatte. Am Anfang lief es so gut, dass ich dachte, ich würde für den Rest meines Lebens IF machen. Aber als ich langsam anfing, restriktivere IF-Methoden auszuprobieren, um meine Abnehmziele zu erreichen, begann es nicht mehr zu funktionieren, und das tat ich tatsächlich gewinnen Gewicht.
Ich fühlte mich so frustriert, traurig und hoffnungslos, weil ich die Kontrolle über meine Beziehung zum Essen verlor. Hier ist meine Geschichte darüber, wie das intermittierende Fasten anfing zu scheitern und wie mir der Verzicht auf intuitives Essen tatsächlich dabei half, mehr Frieden beim Essen zu finden und meine Körper- und Fitnessziele zu erreichen.
Die Methoden des intermittierenden Fastens, die ich ausprobiert habe
Falls Sie mit intermittierendem Fasten noch nicht vertraut sind: Dabei geht es darum, Fastenperioden (ohne Essen) einzubauen, sei es das Fasten für bestimmte Stunden am Tag oder das Fasten an bestimmten Tagen in der Woche. Es gibt unzählige verschiedene IF-Methoden, und als ich im Februar 2017 anfing, ging ich, wie bei allem Neuen in meinem Leben, aufs Ganze und probierte nahezu jeden Stil aus. Ich begann mit 16:8, wobei ich 16 Stunden lang fastete und in einem Acht-Stunden-Fenster von 12:00 bis 20:00 Uhr aß. Ich hatte Erfolg, hatte aber die falsche Vorstellung, dass „mehr besser ist“, also verkürzte ich mein Zeitfenster auf 17:7 und dann auf 18:6.
Während dieser Zeit absolvierte ich an vier bis sechs Tagen in der Woche um 5:45 Uhr ein einstündiges, intensives CrossFit-Training, und die Verkürzung meines Essensfensters auf sechs Stunden machte mich morgens so hungrig, dass es zu einem großen mentalen Kampf wurde, es bis zum Mittag zu schaffen. Also habe ich früher gegessen und mir gesagt, ich würde einfach von 9 oder 10 Uhr bis 15 oder 16 Uhr essen, aber nicht mit meiner Familie zu Abend zu essen war aus vielen Gründen schrecklich (der wichtigste war, dass ich nicht wollte, dass meine Kinder mich nicht essen sahen), also hat das nicht funktioniert.
Ich habe auch andere IF-Methoden ausprobiert, wie Eat Stop Eat (einmal pro Woche 24 Stunden fasten), 5:2 (fünf Tage die Woche normal essen und zwei Tage pro Woche 500 Kalorien essen) und Alternate Day Fasting (alle zwei Tage fasten). Es war zu schwer, regelmäßig Sport zu treiben und diese restriktiveren IF-Methoden anzuwenden (ich war zu hungrig!), also habe ich mit dem Training aufgehört, aber das war eine schreckliche Entscheidung für meine geistige Gesundheit.
In dieser Zeit wurde das Abnehmen zu meinem Ziel und ich versuchte es (Essen in einem Fünf-Stunden-Fenster), 20:4 (auch „Warrior-Diät“ genannt, Essen von 14:00 bis 18:00 Uhr), und als das nicht genug war, versuchte ich es auch mit 20:1 (auch „One Meal a Day“ oder OMAD genannt). Ich würde mit diesen Methoden anfangs abnehmen, aber der Hunger führte dazu, dass ich während meines Essensfensters Essattacken bekam. Ich ging sogar so weit, längeres Fasten wie 48-Stunden-Fasten auszuprobieren (ich habe es sogar mit einem siebentägigen Wasserfasten probiert!), aber auch diese waren nicht nachhaltig. Zum Glück übernahmen die Essinstinkte meines Körpers die Oberhand und am Ende nahm ich einfach zu.
Warum führte intermittierendes Fasten zu einer Gewichtszunahme?
„Untersuchungen zeigen uns, dass eine Diät, zu der auch intermittierendes Fasten gehört, eine konsequente Maßnahme ist.“ Prädiktor für Gewichtszunahme „, erklärte Kara Lydon, RD, LDN, registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Beraterin für intuitive Ernährung und Inhaberin von Kara Lydon Nutrition . Die meisten Menschen, die während einer Diät abnehmen, nehmen langfristig wieder zu, und bis zu zwei Drittel nehmen mehr zu als zu Beginn.
Die physiologischen Mechanismen, die Ihr Körper im Hungermodus (auch Diät genannt) aktiviert, wie z. B. die Erhöhung Ihrer Hungerhormone, die Verringerung Ihrer Sättigungshormone und die Ausschüttung Neuropeptid Y (ein Hormon, das die Nahrungsaufnahme, insbesondere Kohlenhydrate, anregt), führe oft zu übermäßigem Essen, fügte sie hinzu. Die meisten Diätetiker sind mit dem sogenannten „Restrict/Binge“-Zyklus vertraut, obwohl sie möglicherweise nicht die genaue Bezeichnung dafür kennen. Das geht in etwa so: Man „schränkt die Nahrungsaufnahme ein, verspürt dann extremen Hunger und eine übermäßige Esssucht, was zu einer Essattacke führt, gefolgt von intensiven Schuld- und Schamgefühlen, die einen direkt wieder in die Einschränkung zurückführen, in dem Bemühen, „die Kontrolle zu erlangen“, aber es setzt einfach immer wieder denselben Kreislauf fort“, erklärte Lydon.
Wenn sich Ihr Körper im Hungermodus befindet, nimmt er die Einschränkung im Wesentlichen als Hungersnot wahr. „Aus evolutionärer Sicht ist unser Körper darauf ausgelegt, Hungersnöte und Hungersnöte zu bekämpfen und so unser Überleben zu sichern.“ „Unser Körper erkennt nicht, dass wir das Jahr 2021 haben, und was er wahrnimmt, ist eigentlich selbstverschuldet“, sagte Lydon.
Ein weiterer physiologischer Mechanismus, der möglicherweise aktiviert wird, ist die Energieeinsparung, die dazu führen kann, dass Ihre Periode ausbleibt, Ihre Verdauung durcheinander gerät oder Sie sich ständig kalt und müde fühlen. „Das bedeutet, dass Ihr Körper Energie von nicht lebenswichtigen Systemen im Körper abschaltet oder umleitet.“ „Das könnte auch so aussehen, als würde Ihr Körper seine Fettreserven behalten, um Energie zu sparen“, sagte Lydon. Mir war zwar kalt und ich fühlte mich müde und ich war durch die Essattacken aufgebläht, aber das erklärt auch, warum ich schlanker wurde, als ich anfing, regelmäßiger zu essen.
Intermittierendes Fasten verursachte Essstörungen
Ich fühlte mich festgefahren, weil ich dachte, meine einzige Möglichkeit wäre, länger zu fasten, und da begann es sich wie eine Essstörung anzufühlen.
Es war unglaublich anstrengend und frustrierend, so viele IF-Methoden auszuprobieren und das Gefühl zu haben, dass ich versage und gegen meinen Körper kämpfe. Letztlich schadete es meinem Wohlbefinden, weil es zu gestörten Essgewohnheiten führte. Ich dachte ständig über Essen nach, was ich essen würde, wann ich essen würde, wann ich fasten würde – und ich wurde depressiv, weil mein Gewicht langsam zunahm. Ich fühlte mich festgefahren, weil ich dachte, meine einzige Möglichkeit wäre, länger zu fasten, und da begann es sich wie eine Essstörung anzufühlen.
„Intermittierendes Fasten ist im Wesentlichen eine verherrlichte Essstörung“, sagte Lydon. Sie erklärte, dass das Fasten zur Gewichtskontrolle von Fachleuten für Essstörungen als Verhalten bei Essstörungen anerkannt wird, die Diätindustrie jedoch bedauerlicherweise IF als einfacheren Weg zum Abnehmen im Vergleich zu anderen traditionellen kalorienreduzierten Diäten vermarktet.
Fasten (oder auch andere willkürliche Ernährungsregeln) stört die angeborene Fähigkeit Ihres Körpers, physiologische Signale zu erzeugen, die Ihnen sagen, wann Sie essen sollten und wann Sie genug haben, sagte Lydon. „Wenn Sie die Hungersignale Ihres Körpers außer Kraft setzen, löst Ihr Körper in dem Versuch, Ihnen beim Überleben zu helfen, bestimmte physiologische Mechanismen aus, um Sie zum Essen zu ermutigen.“ Das erklärt, warum ich mich so sehr mit dem Essen beschäftigt fühlte und warum ich beim Essen das Gefühl hatte, die Kontrolle verloren zu haben.
247CM Fotografie | Jenny Sugar
Intermittierendes Fasten beeinträchtigte meine geistige Gesundheit
„Wenn ich eine Freundin so kämpfen sehen würde, wusste ich, dass ich eingreifen und ihr helfen würde.“ I had to be that friend for myself.'
Lydon erklärte, dass intermittierendes Fasten auch Ihr soziales Leben beeinträchtigen kann, da Sie möglicherweise Pläne mit Freunden vermeiden, bei denen es um Essen geht. Das Fasten wirkte sich definitiv auf die Pläne mit meiner Familie aus, je nachdem, welche Methode ich damals praktizierte, und das ist einer der Aspekte von IF, die ich wirklich hasste.
Ich war auch traurig darüber, dass ich nicht kochen und backen konnte, wann ich wollte. Ich saß im Bett und blätterte in meinen veganen Kochbüchern oder schaute mir vegane Rezeptvideos auf YouTube an, nur um dieses Bedürfnis zu befriedigen. Es war so traurig. Ich hatte das Gefühl, dass ich so viele Ebenen verpasst habe.
Mein Mann bemerkte mein seltsames Verhalten beim Essen und machte sich definitiv Sorgen. Er hatte ein schlechtes Gewissen, weil ich mir all diese lahmen Essensregeln auferlegte. Endlich wurde mir klar, dass IF zwar zunächst positive Auswirkungen auf meine Gesundheit hatte, ich es aber zu weit getrieben hatte. Wenn ich eine Freundin so kämpfen sehen würde, wusste ich, dass ich eingreifen und ihr helfen würde. Ich musste dieser Freund für mich selbst sein.
Ich habe im Juli 2020 mit dem intermittierenden Fasten aufgehört
Die wahre Triebkraft hinter meiner Entscheidung, mit der IF aufzuhören und mich auf die Heilung meiner Beziehung zum Essen zu konzentrieren, war, dass ich eine 10-jährige Tochter habe. Ich wusste, dass ich ein inspirierendes Vorbild für sie sein und ihr beibringen wollte, eine positive Beziehung zu Essen und ihrem Körper aufzubauen, und das war alles andere als positiv. Ich musste diesen schrecklichen Kreislauf aus Einschränkungen und Fressattacken durchbrechen, war mir aber nicht sicher, wie. Ich wollte zum intuitiven Essen übergehen, aber als ich versuchte, mich darauf einzulassen, fühlte ich mich einfach außer Kontrolle und hatte Angst, noch mehr an Gewicht zuzunehmen.
In den Frühlingsmonaten zu Beginn der Pandemie wurde meine Welt wie alle anderen auf den Kopf gestellt. Ich ging nicht mehr ins Fitnessstudio, hatte Stress und aß zu viel, aß aber trotzdem von Mittag bis 18 oder 19 Uhr. an den meisten Tagen. Ich ernährte mich eher Junk Food, hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, nahm am Ende noch mehr zu und fühlte mich nicht mehr wie ich selbst.
An einem Sommerabend, als ich auf YouTube nach veganen Backrezepten suchte, änderte sich alles völlig. Ich stolperte über die Nutritarian-Diät und Dr. Joel Fuhrmans Buch „Eat to Live“ und vertiefte mich in alle Forschungsarbeiten, die ich über vollwertige, pflanzliche Ernährung finden konnte. Ich habe auch „The Starch Solution“ gelesen, beides kombiniert und angefangen, eine fettarme, kohlenhydratreiche Vollwertkost auf pflanzlicher Basis und ohne Öl zu essen. Ich habe bereits viel Gemüse gegessen, aber ich habe meine Stärkeaufnahme erhöht, also habe ich jede Menge Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Haferflocken und Reis gegessen. Ich hörte auf, mit Öl zubereitete Salatdressings zu essen, und beschränkte meinen Verzehr von Nüssen und Samen.
Ich fand es toll, dass es sich bei dieser Ernährungsweise nicht um eine Diät handelte, sondern dass es um Fülle ging, wobei der Schwerpunkt auf der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten lag, indem ich so viele nährstoffreiche Lebensmittel zu mir nahm, wie ich konnte. I stopped watching the clock and started listening to my hunger cues.
Ich begann mit intuitivem Essen
Nach ein paar Monaten fühlte ich mich großartig! Mir wurde klar, wie viel Freude mir das Frühstücken bereitete. Ich wachte auf und freute mich auf meine Schüssel Haferflocken und war so glücklich, weil ich wusste, dass ich den ganzen Tag über die volle Freiheit hatte, zu essen, wann immer ich wollte.
Ich bemerkte auch, dass mein Körper schlanker wurde – das hat mich wirklich überrascht, weil ich so viel gegessen habe!
Ich hatte jede Menge Energie und fühlte mich inspiriert, jeden Tag mit dem Rudern und Yoga zu beginnen. Ich habe gut geschlafen, fühlte mich klar im Kopf und war begeistert, wie sich meine Stimmung verbessert hatte. Ich bemerkte auch, dass mein Körper schlanker wurde – das hat mich wirklich überrascht, weil ich so viel gegessen habe!
Ich kann mich jetzt stolz als intuitiven Esser bezeichnen, aber das geschah nicht über Nacht. Dies war eine sechsmonatige Reise, auf der ich meinem Körper vertraute, wieder lernte, meine Hunger- und Sättigungssignale zu beobachten, und viele Fehler machte. Es gab definitiv Zeiten, in denen ich zu viel gegessen habe oder zu viele Lebensmittel gegessen habe, die mir kein gutes Gefühl geben. Es war interessant zu beobachten, wie mein Gehirn darauf reagierte, dass ich wirklich essen konnte, wann und wie viel ich wollte. Zuerst fühlte es sich außer Kontrolle an und ich aß viel. Aber ich hatte von intuitiven Ernährungsberatern gelesen, dass dies passieren würde, dass mein Körper nur die Tatsache aufsaugte, dass die „Hungersnot“ vorbei war. Dieser Drang und Drang, oft und viel zu essen, ließ nach dem zweiten Monat nach und wurde durch ein Gefühl der Ruhe und des Glücks rund um das Essen ersetzt.
Sobald ich jetzt den ersten Anflug von Hunger verspüre, esse ich. Manchmal ist es um 9 Uhr morgens, und an manchen Tagen ist es wirklich erst um 12 Uhr – ich habe keine Regeln dafür, wann ich esse. Wenn ich um 11 Uhr Mittag essen möchte, habe ich es! Wenn ich eine Stunde nach dem Essen hungrig werde, esse ich noch einmal. Es ist so befreiend! Das Lustige daran ist, dass ich viel weniger über Essen nachdenke, wenn ich esse, wann immer ich will.
Gibt es eine gesunde Möglichkeit, intermittierendes Fasten durchzuführen?
An manchen Tagen esse ich natürlich in einem Zeitfenster von sieben bis acht Stunden, weil ich dann hungrig bin. Deshalb habe ich Lydon gefragt, ob es eine gesunde Möglichkeit gibt, intermittierendes Fasten zu praktizieren. Ich wollte sicherstellen, dass ich nicht zu meinen alten, destruktiven Verhaltensweisen zurückkehre. Sie sagte: „Ich erinnere meine Klienten immer daran, dass sie die Experten ihres eigenen Körpers sind.“ Nur Sie selbst können wirklich wissen, ob es eine „gesunde Art“ gibt, intermittierendes Fasten durchzuführen. Der Schlüssel hier liegt darin, auf Ihren Körper zu hören – Hungersignale zu bemerken und zu respektieren, wenn sie auftauchen, und nicht auf ein willkürliches Zeitfenster zu warten, in dem Sie sich die Erlaubnis zum Essen geben.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, mit Essstörungen oder einer Essstörung zu kämpfen hat, wenden Sie sich bitte an den Nationale Vereinigung für Essstörungen (NEDA) verfügt über Ressourcen, darunter a 24/7-Hotline unter (800) 931-2237 .
