Möchten Sie ein Cardio-Training in Ihrem Wohnzimmer absolvieren? Es ist machbar, aber abhängig von Ihrer Wohnsituation müssen Sie möglicherweise noch einige andere Faktoren berücksichtigen. Wird es Ihre Mitbewohner oder Nachbarn stören, wenn Sie sich durch die Burpees stampfen und stampfen? Haben Sie genügend Platz für Bewegungen, die Sprünge und Sprünge erfordern? Unabhängig von den Einschränkungen Ihres Platzes bin ich fest davon überzeugt, dass Sie überall ein gutes Cardio-Training absolvieren können. Sie müssen nur kreativ werden – und zwar schnell.
Um den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen, müssen Sie eines von zwei Dingen tun: den Widerstand erhöhen (mit Gewichten oder Widerstandsbändern) oder das Tempo ändern, sagte Sean Alexander, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Modelltrainer . „Da Gewichtszunahme tabu ist, ist das Spielen mit dem Tempo die nächstbeste Option.“ Im Wesentlichen können Sie aus Körpergewichtsübungen zusätzlichen Cardio-Saft herausholen, indem Sie das Tempo erhöhen (oder, bei wirklich anspruchsvollen Übungen, es verringern und die Positionen beibehalten, die am meisten brennen).
Welche Körpergewichtsübungen sollten Sie also machen? Lesen Sie weiter, denn wir haben zertifizierten Trainern genau diese Frage gestellt und sie haben mit ihren 17 liebsten ruhigen Cardio-Übungen für zu Hause und ohne Geräte geantwortet, die Ihre Herzfrequenz effektiv in die Höhe treiben, ohne Lärm zu machen oder die Nachbarn zu belästigen. Wärmen Sie sich auf und nehmen Sie sich etwas Wasser; Diese Bewegungen machen nicht viel Lärm, aber sie helfen Ihnen, im Handumdrehen ins Schwitzen zu kommen.
01
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Fahrrad-Crunch
„Dieser Schritt ist großartig, weil er wirklich auf Ihren gesamten Kern abzielt“, sagte Devan Kline, NASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO von Burn-Bootcamp . „Es dauert nicht lange, bis diese Bewegung Ihre Muskeln zum Brennen bringt.“ Sie können das Tempo für eine größere Cardio-Herausforderung erhöhen, solange Sie die richtige Form beibehalten.
- Legen Sie sich auf den Boden, die Knie an die Brust gezogen und die Hände hinter dem Kopf.
- Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte. Ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf oder Nacken; Sie sind einfach da, um zu unterstützen.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Bergsteiger
„Der Mountain Climber ist eine fantastische, schonende Aerobic-Übung, die für jeden geeignet ist, vom Anfänger bis zum absoluten Profi“, sagte Trainerin Sarah Ray, ACE, NSCA, von Volt-Leichtathletik . „Es gibt jede Menge Modifikationen, die dafür sorgen, dass es für jeden funktioniert.“ Und Sie bekommen eine Menge für Ihr Geld: Ray sagte, Bergsteiger zielen auf Ihre Rumpf-, Rücken- und Schulterstabilität sowie die Kraft Ihrer Hüftbeuger ab und steigern gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
„Dieser Schritt ist wirklich das, was Sie daraus machen“, fügte Kline hinzu. „Sie können wählen, ob Sie langsamer vorgehen und sich auf den Aufbau der Rumpf- und Schulterkraft konzentrieren möchten, oder Sie können es beschleunigen, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen!“
- Beginnen Sie im Plank mit den Schultern über den Händen.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie bei angespannter Körpermitte nach vorne in Richtung Brust. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten bewegen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wechseln Sie immer wieder die Beine und erhöhen Sie das Tempo, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie auf der Stelle in einer Plankenposition laufen.
247CM Studios
Plank-Walkout
„Der Plank Walkout (auch bekannt als Inchworm) ist eine Ganzkörperbewegung, mit der Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen können“, sagt Jill Brown, zertifizierte Trainerin für funktionelle Kraft und Personal Trainerin. Von der Plank-Position aus, sagte sie, können Sie „einen Liegestütz oder eine Vielzahl von Planken wie Beinheben, Kniebeugen, Knie zu Ellbogen, Wirbel, Skorpion, Ausfallschritte in der Hüfte und so weiter“ hinzufügen. Hier erfahren Sie, wie Sie den grundlegenden Schritt ausführen.
- Stellen Sie sich an die Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um zur Decke zu greifen. Schauen Sie nach oben und spüren Sie, wie sich Ihre Brust öffnet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Hände auf die Matte zu bringen. Diese Position verlängert die Rückseite Ihrer Beine. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, beugen Sie die Knie etwas, um die Muskeln zu entlasten.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, stellen Sie sich auf eine Planke und halten Sie jeden Schritt fest, um Ihre Waden ein wenig zu strecken. Dadurch werden Schultern und Hände schön aufgewärmt.
- Halten Sie die Planke einige Sekunden lang gedrückt, um Ihren Kern richtig aufzuwecken.
- Gehen Sie von Ihrer Planke aus mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen, bis Sie sich in einer weiteren Vorwärtsbeuge befinden. Rollen Sie sich langsam zum Stehen auf, lassen Sie den Kopf hängen und halten Sie den Nacken entspannt, bis Sie vollständig aufrecht sind.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Wenn Sie Platz haben: Anstatt mit den Händen von der Planke zurück zu den Füßen zu gehen, gehen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und bewegen Sie sich in einer geraden Linie weiter vorwärts.
04247CM Fotografie
Plank Jack
Der Plank Jack sei „großartig, um sich auf die Ganzkörperkraft zu konzentrieren“, sagte der WITS-zertifizierte Personal Trainer und CrossFit Level One-Trainer Ashley Rademacher , „aber es konzentriert sich hauptsächlich auf die Beanspruchung der Schulter, des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur.“ Die Sprungbewegung erhöht auch Ihre Herzfrequenz. „Je schneller man sich bewegt, desto anspruchsvoller ist es!“
- Beginnen Sie in der Plankenposition, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen.
- Springen Sie wie bei einem Hampelmann mit den Beinen auseinander und dann wieder zusammen. Springen Sie so schnell, wie Sie möchten, aber halten Sie Ihr Becken ruhig und lassen Sie Ihren Hintern nicht zur Decke ragen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Zum Ändern treten Sie einen Fuß nach dem anderen aus und dann wieder hinein.
247CM Fotografie
Seitentritt
NASM-zertifizierter Personal Trainer Holly Roser sagte, sie liebe diese einfache, aber effektive Bewegung für ruhiges Cardiotraining in Innenräumen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit dem rechten Bein so schnell wie möglich und so hoch wie möglich zur Seite.
- Stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Fahren Sie mit 20–30 Wiederholungen fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.
247CM Fotografie
Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt
„Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur als Stabilisatoren zu nutzen“, sagte Bri Hardy, ACE, Gruppenübungsleiterin beim VillaSport Athletic Club und der Spa Cinco Ranch. „Je mehr Sie tun, desto höher wird Ihre Herzfrequenz!“
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen kontrollierten Ausfallschritt (oder großen Schritt) nach hinten.
- Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden verläuft und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Halten Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen Sie zum Boden. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein.
- Treten Sie mit dem linken Fuß hinein und springen Sie mit dem rechten Fuß zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Erhöhte Trizeps-Dips
„Diese Übung wird Ihren hartnäckigen Trizeps mit Sicherheit zum Brennen bringen und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöhen“, sagte Hardy gegenüber 247CM. Als erhöhte Ablagefläche können Sie einen stabilen Stuhl oder einen niedrigen Tisch verwenden.
- Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einer gesicherten Bank oder einem stabilen Stuhl.
- Schieben Sie Ihren Hintern mit ausgestreckten Beinen von der Vorderseite der Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Spannung auf Ihrem Trizeps und von Ihren Ellenbogengelenken aufrechtzuerhalten.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, bis Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nah an der Bank bleibt.
- Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie sich in die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt, während Sie Ihren Körper senken und heben.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Sie können Ihre Beine beugen, um diese Übung abzuwandeln.
247CM Fotografie
Speed-Squat
„Die Speed-Kniebeuge beansprucht die größte Muskelgruppe des Körpers und ist eine großartige Möglichkeit, unsere Beine in Schwung zu bringen und die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagte Hardy. Die Hinweise sind die gleichen wie bei einem herkömmlichen Air Squat, aber Sie bewegen sich im schnellstmöglichen Tempo und behalten dabei die richtige Form bei.
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern, parallelen Füßen oder leicht nach außen gerichteten Zehen.
- Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen, wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.
- Stehen Sie wieder auf, strecken Sie Ihre Beine vollständig durch und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am Ende der Bewegung an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
- Machen Sie 30 Sekunden lang weiter oder so lange, wie Sie Tempo und Form beibehalten können, sagte Hardy.
247CM Fotografie
Rutschende Bergsteiger
Diese anspruchsvolle Bergsteigervariante „fordert Ihre Oberkörperkraft, während Sie Ihre Quadrizeps trainieren und Ihre Bauchmuskeln trainieren“, heißt es Jenn Cino , NASM-zertifizierter Personal Trainer. „Ihre Herzfrequenz wird in kürzester Zeit steigen.“ Sie können Schieber verwenden oder Handtücher, Waschlappen oder Pappteller ersetzen.
- Beginnen Sie mit den Handtüchern unter Ihren Füßen (wenn Sie sich auf einem harten Boden befinden; verwenden Sie Pappteller, wenn Sie sich auf einem Teppich befinden) in einer einfachen Plank-Position mit geradem Arm.
- Ziehen Sie dann, als würden Sie tatsächlich laufen, ein Knie in Richtung Brust und lassen Sie Ihren Fuß auf Ihrem „Slider“ über den Boden gleiten. Während Sie dieses Bein nach hinten drücken, ziehen Sie das andere Knie schnell nach vorne, als ob Sie laufen oder auf der Stelle „klettern“ würden.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Ausfallimpulse
Das Erhöhen des Tempos bei Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern und das Brennen in den Beinen zu lindern, sagte Alexander gegenüber 247CM. Er schlug ein Fünf-Fünf-Tempo vor: „Fünf Sekunden auf dem Abstieg und fünf Sekunden auf dem Rückweg.“ Um den Schwierigkeitsgrad noch weiter zu erhöhen, versuchen Sie, am Ende jeder Wiederholung zwischen fünf und zehn Sekunden kleine Impulse hinzuzufügen!
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, den Rumpf angespannt, die Schultern entspannt und das Kinn nach oben gerichtet.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und Ihr anderes Knie sanft auf den Boden sinkt.
- Halten Sie Ihre Beine dort, wo sie sind – rechter Fuß vorne, linke Zehe auf dem Boden hinter Ihnen – und richten Sie sich wieder auf. Pulsieren Sie dann in dieser Ausfallschrittposition weiter, bevor Sie die Seite wechseln.
247CM Fotografie
Abwechselnder Bergsteiger
Möchten Sie Bergsteiger zu einer größeren Herausforderung machen? Seien Sie kreativ bei der Platzierung Ihres Knies, sagte Rademacher. „Fügen Sie eine Rotation über den Körper hinzu, indem Sie das rechte Knie zum linken Ellenbogen bringen.“ Oder bringen Sie optional das rechte Knie an die Außenseite des rechten Ellenbogens, um eine herausfordernde Übung für die Beweglichkeit der unteren Rumpfmuskulatur und der Hüfte zu machen.“ Sie können jeweils eine Variation durchführen oder sie wie unten gezeigt kombinieren.
- Beginnen Sie mit einer traditionellen Planke – Schultern über den Händen und Gewicht auf den Zehen.
- Drehen Sie bei angespannter Körpermitte Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihren linken Ellenbogen, bringen Sie dann dasselbe Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, und kehren Sie zur Planke zurück.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Knie für eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Hoch-Tief-Planke
Diese Bewegung stärkt Ihren Oberkörper und Ihren Rumpf Lauren Griffith , ACE-zertifizierter Gruppenfitnesstrainer. Sie werden feststellen, dass die dynamische, zusammengesetzte Bewegung bei einem höheren Tempo auch Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt.
- Beginnen Sie in der hohen Plank-Position auf Ihren Händen und Zehen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie sich mit einem Arm nach dem anderen auf die Ellenbogen, spannen Sie dabei Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Heben Sie sich langsam und kontrolliert wieder zu Ihren Händen hoch.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Wandsitzen
Der Wall Sit sei eine Weiterentwicklung gegenüber einem traditionellen Air Squat, sagte er Amanda Murdock , ACE-zertifizierter Personal Trainer und Fitnessdirektor bei Tägliches Brennen . „Sehen Sie, wie lange Sie es aushalten können“, schlug sie vor. Wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen, halten Sie Gewichte oder Gewichtsersatzmittel, während Sie in die Hocke gehen.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa einen halben Meter vor sich auf. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Beuge deine Knie und schiebe deinen Rücken an der Wand entlang, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Kniegelenke sollten über Ihren Knöchelgelenken liegen, daher müssen Sie Ihre Füße möglicherweise etwas weiter von der Wand entfernen, um eine korrekte Ausrichtung zu erreichen. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mittellinie Ihres Körpers fallen oder nach außen schwanken.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann aufstehen.
247CM Fotografie
Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt
„Diese Übung eignet sich hervorragend für die schwer erreichbaren inneren Oberschenkel- und äußeren Beinmuskeln“, sagte Heidi Jones, zertifizierte Personal Trainerin im Performix House in New York City. Es kombiniert Kraft und Beweglichkeit für eine Bewegung, die Ihre Muskeln trainiert und Sie ins Schwitzen bringt.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zur Seite und machen Sie einen Ausfallschritt, wobei Ihre linken Finger Ihren rechten Fuß berühren. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre rechten Zehen hinausragen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen, und machen Sie dann einen Ausfallschritt seitwärts nach links. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Kniebeuge mit Seitenkick
Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht dieselben Muskeln wie eine Kniebeuge: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden, Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren) und Rumpf, sagte Personal Trainer Misty Tascoe, NASM. Außerdem „bleibt man auf einem Bein stehen, wenn man zur Seite tritt, was auch das Gleichgewicht und die Stabilität auf die Probe stellt.“ Erhöhen Sie das Tempo und behalten Sie gleichzeitig die Kontrolle, um zu spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und parallelen Füßen. Halten Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihre Hüften tief in die Hocke und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen.
- Stehen Sie dann wieder auf, strecken Sie Ihre Beine vollständig durch und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Sie Ihren äußeren Gesäßmuskel anspannen.
- Wenn Sie Ihren Fuß wieder schulterbreit auseinander stellen, gehen Sie erneut in die Hocke. Stehen Sie dann auf und heben Sie das Bein seitlich auf der linken Seite an. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Kettlebell-Schaukel
„Das ist eine meiner liebsten Ganzkörperübungen, die die Rumpfmuskulatur, Körperhaltung und Ausdauer anspricht“, sagte Personal Trainerin Cindy Lai, NASM. Wenn Sie keine Kettlebell haben, empfiehlt Cindy die Verwendung eines Wäschesacks, eines Rucksacks mit Büchern, eines Wasserkrugs oder einer Tüte Reis. „Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht sicher mit Ihrem Unterkörper aufnehmen können, bevor Sie versuchen, es zu schwingen.“
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und explodieren Sie, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, sodass Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Für eine fortgeschrittenere Variante schwingen Sie die Kettlebell nach oben.
- Atmen Sie aus und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, sodass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingen kann.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Sumo-Squat-Punch
„Dies ist eine großartige Ganzkörperübung, um die Herzfrequenz ohne Lärm zu erhöhen“, sagte Lai gegenüber 247CM. Bonus: „Außerdem schont es die Gelenke.“ „Je tiefer man in die Hocke geht, desto mehr Muskeln werden beansprucht“, fügte sie hinzu. „Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur immer anspannen, um maximale Effizienz zu erzielen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.“
- Stellen Sie sich mit breiten Füßen hin, die Zehen zeigen nach außen. Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief in eine Sumo-Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
- Führen Sie beide Arme mit geschlossenen Fäusten vor Ihr Gesicht.
- Schlagen Sie nach links und beginnen Sie den Stoß von Ihrer Taille aus. Sie sollten spüren, wie sich Ihre schrägen Bauchmuskeln beim Schlagen einspannen.
- Ziehen Sie Ihren Arm schnell und kontrolliert zurück.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm.
- Kehren Sie zum Stehen zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
