7-MINÜTIGES HIIT-TRAINING

247CM Fotografie | Sam Kang

Bei einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden kurze Aktivitätsschübe mit noch kürzeren Ruhephasen kombiniert. Auch wenn es unangenehm sein kann, Ihren Körper für diese kurze Zeit zu schnelleren und härteren Leistungen zu drängen, sind die Belohnungen es wert: HIIT-Workouts sparen Zeit, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit , und Nutzen psychische Gesundheit . Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass auch HIIT-Training brennen kann 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien als die anderen Trainingsformen. Und Ihr HIIT-Training muss überhaupt nicht lang sein! Eine im American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte Studie Gesundheits- und Fitnessjournal haben herausgefunden, dass ein paar Minuten Training bei nahezu maximaler Belastung den Körperfettabbau und die Steigerung der Muskelfitness in kürzerer Zeit als bei einem herkömmlichen Training bewirken können. Wie viel weniger? Versuchen Sie es einfach Insgesamt sieben Minuten .

Das Beispiel-HIIT-Training des ACSM umfasst diese 12 Übungen, die gleichzeitig durchgeführt werden sollten Intensität von acht auf einer Skala von eins bis zehn ; Jede Übung dauert 30 Sekunden, mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie den Zirkel, wenn Sie ein längeres Training wünschen. Es ist wichtig, die Intensität hochzuhalten und die Ruhezeiten kurz zu halten. Lesen Sie also weiter, um die Bewegungen zu lernen, und legen Sie dann los! Bei den meisten davon handelt es sich um Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber für einige Bewegungen benötigen Sie auch eine Matte, eine Wand und einen Stuhl, eine Bank oder eine Box.

Benötigte Ausrüstung: Wand und ein Stuhl, eine Bank oder eine Kiste

Wegbeschreibung: Nach einem fünfminütiges Aufwärmen Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang durch und machen Sie zwischen den Bewegungen eine Pause von 10 Sekunden. Für ein längeres Training zwei- bis dreimal wiederholen. Cool down with this 10-minute stretching routine .

Hampelmänner
Wandsitz
Liegestütz
Bauchkrämpfe
Steigern Sie
Hocken
Trizeps-Dip
Ellenbogenplanke
Hohe Knie/Laufen auf der Stelle
Ausfallschritt
Liegestütz and rotation
Seitenplanke

Holen Sie sich hier die druckbare Version dieses siebenminütigen HIIT-Workouts!

247CM Fotografie | Sam Kang

Hampelmänner

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten.
Springen Sie mit den Beinen nach außen, während Sie die Hände nach oben bringen, und springen Sie dann wieder in den Stand zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
30 Sekunden lang wiederholen.

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Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa 60 cm vor sich auf. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
Beuge deine Knie und schiebe deinen Rücken an der Wand entlang, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Kniegelenke sollten sich über Ihren Knöchelgelenken befinden, daher müssen Sie Ihre Füße möglicherweise etwas weiter von der Wand entfernen, um eine korrekte Ausrichtung zu erreichen.
30 Sekunden lang gedrückt halten.

247CM Fotografie | Sam Kang

Liegestütz

Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Beine nach hinten ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu schützen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Schultern, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Strecken Sie die Arme zurück in die Plankenposition, um die Wiederholung abzuschließen.
Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form. Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie Ihre Hände auf den Stuhl, die Bank oder die Kiste, um die Übung zu erleichtern.

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Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße sind etwa 30 cm vom Gesäß entfernt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rumpfmuskulatur, heben Sie Kopf und Schultern an und heben Sie sie an, bis Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Rücken vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Bauchnabel angezogen.
Senken Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, um eine Wiederholung auszuführen.
Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Crunches wie möglich mit der richtigen Form.

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Stuhlerhöhungen

Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Kiste oder einen stabilen Stuhl.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie ihn durch die rechte Ferse, während Sie auf die Bank steigen. Bringen Sie Ihren linken Fuß in Kontakt mit Ihrem rechten Fuß, sodass Sie auf der Bank stehen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß nach unten treten, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.
Wiederholen Sie die Führung mit dem linken Fuß.
Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Füßen fort.

247CM Fotografie | Sam Kang

Air Squat

Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern, parallelen Füßen oder leicht nach außen gerichteten Zehen.
Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und beugen Sie die Ellbogen, wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.
Stehen Sie wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und spannen Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Dies zählt als eine Wiederholung.
Führen Sie in 30 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich durch.

247CM Fotografie | Matthew Kelly

Trizeps-Dips

Setzen Sie sich auf eine gesicherte Bank oder einen stabilen Stuhl und positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
Schieben Sie Ihren Hintern mit ausgestreckten Beinen von der Vorderseite der Bank. Sie können Ihre Beine beugen, um diese Übung abzuwandeln.
Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Spannung auf Ihrem Trizeps und von Ihren Ellenbogengelenken aufrechtzuerhalten.
Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, bis Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nah an der Bank bleibt.
Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie sich in die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Machen Sie in 30 Sekunden so viele Dips wie möglich.

247CM Fotografie | Sam Kang

Ellenbogenplanke

Beginnen Sie auf dem Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Knien aus.
Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen hervor und kommen Sie in eine Ellbogenstützposition.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Po nach oben oder unten ragt. Ihre Wirbelsäule sollte parallel zum Boden sein und Ihre Bauchmuskeln sollten zur Decke ziehen.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute hoch, während Sie stärker werden.

247CM Fotografie | Sam Kang

Hohe Knie/Laufen auf der Stelle

Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe.
Hüpfen Sie mit dem rechten Knie nach oben in Richtung Ihrer Hände, wechseln Sie dann schnell das Bein und heben Sie das linke Knie nach oben.
Laufen Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle weiter.

247CM Fotografie

Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel und senken Sie das linke Knie bis knapp über den Boden.
Halten Sie das Gewicht auf der rechten Ferse, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Wiederholen Sie den Schritt mit dem linken Fuß.
Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

247CM Fotografie

Liegestütz Rotation

Beginnen Sie in der Plankenposition.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie zu einem Liegestütz ab.
Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke, wobei Sie ihn in eine seitliche Planke drehen, um mit Ihrem Körper eine T-Form zu bilden.
Drehen Sie sich zurück zur Planke und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden, um sie in einen Liegestütz zu versetzen.
Dieses Mal strecken Sie Ihre Arme, drehen den Körper in eine T-Form und heben den linken Arm an.
Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang so oft wie möglich und wechseln Sie dabei ab, welchen Arm Sie heben.

247CM Fotografie | Sam Kang

Seitenplanke

Beginnen Sie damit, sich auf die linke Seite zu legen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen direkt unter Ihre linke Schulter. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihren linken Ellbogen in den Boden und erheben Sie sich in die seitliche Ellenbogenplanke.
Stapeln Sie die Fersen oder platzieren Sie Ihren oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Hüfte oder strecken Sie Ihren Arm über sich aus.
30 Sekunden lang gedrückt halten.

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Für dieses 7-minütige HIIT-Training benötigen Sie lediglich eine Wand und einen Stuhl