247CM Fotografie | Matthew Kelly
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Zwischen Kreative Hüttenkäse-Toppings , Frozen-Joghurt-Häppchen und alles mit Kürbisgewürz – in Ihren Social-Media-Feeds mangelt es wahrscheinlich nicht an Snack-Inspirationen. Laut Ernährungswissenschaftlern gibt es jedoch eine massiv unterschätzte Snackkategorie: Obst.
„Obst ist eine gesunde Snackzutat, die viele Nährstoffe und Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften enthält, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern“, sagt ein registrierter Ernährungsberater Kerry Gans MS, RDN, Inhaberin von Keri Gans Nutrition. Jetzt Geschmack, später Haltbarkeit!
Während ein einzelnes Stück Obst ein toller Snack für unterwegs sein kann, ist Obst allein nicht ganz so sättigend, wie die meisten Menschen einen Snack brauchen. Warum? Der Zuckergehalt. Natürlicher Fruchtzucker (bekannt als Fruktose) ist für Sie weitaus gesünder als der Zucker, der in verarbeiteten Snacks und Süßigkeiten enthalten ist (normalerweise bekannt als Saccharose oder Glukose), aber der Zuckergehalt in Früchten kann Ihren Blutzucker trotzdem in die Höhe treiben, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Bonnie Taub-Dix, RDN, Autorin von „Lesen Sie es, bevor Sie es essen.“
„Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, sinkt er auch, was dazu führen kann, dass Sie sich müde und erschöpft fühlen“, erklärt Taub-Dix, was genau das Gegenteil der energetisierenden Wirkung ist, die die meisten Menschen beim Naschen anstreben.
The trick to making fruit a healthy, satiating snack is to pair the fruit with additional foods. „Wenn Sie die Frucht mit einer gesunden Fett- oder Proteinquelle kombinieren, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der der Körper den Fruchtzucker verstoffwechseln kann, was dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten“, sagt sie. Und das gilt unabhängig davon, ob Sie frisches, gefrorenes, gefriergetrocknetes, getrocknetes oder eingemachtes Obst essen, sagt sie.
Vor diesem Hintergrund haben wir die folgende Liste gesunder Snacks mit Obst zusammengestellt, die jeweils Obst mit einer anderen sättigenden Zutat (oder zwei) kombinieren. Vertrauen Sie darauf, ob Sie einen Snack nach dem Training, einen Snack zum Mitnehmen am Morgen oder einen Mittagssnack suchen, Sie werden eine Fruchtsnack-Option finden, die zu Ihren Zielen, Geschmäckern und Bedürfnissen passt.
Hüttenkäse und Obst
Hüttenkäse ist CrossFit insofern sehr ähnlich, als man ihn entweder liebt oder hasst. Aber es gibt viel mehr Gründe, Hüttenkäse zu lieben als ihn zu hassen – zumindest aus ernährungsphysiologischer Sicht. „Hüttenkäse ist unglaublich reich an Proteinen und Kalzium, während er wenig Fett enthält“, sagt Taub-Dix. Tatsächlich enthält nur eine Tasse Hüttenkäse 25 Gramm Protein, während sie nur etwa 200 Kalorien hat.
Wenn Sie Lust auf einen herzhaften Snack haben, empfiehlt sie, etwas französisches Zwiebelsuppenpulver unterzumischen und mit Tomaten (ja, das ist eine Frucht) und/oder Schnittlauch zu belegen. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, passt Hüttenkäse gut zu Ananas und Honig oder frischem Pfirsich und Minze.
Obst und Dip
Zweifellos eignen sich Mandel- und Erdnussbutter hervorragend als Aufstrich für Früchte wie Bananen und Äpfel. Aufgrund ihrer dicken Konsistenz eignen sie sich leider nicht zum Dippen. Deshalb schlägt Taub-Dix vor, sie zu machen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben Rezept für cremigen Schokoladen-Bananen-Dip .
Dieser Dip ist eine Kombination aus einer viertel Tasse Mandelmilch (idealerweise mit Schokoladengeschmack), einer halben Tasse Nussbutter, einer halben Tasse Bananen, Chiasamen und Zimt und macht dank der gesunden Fette in der Nussbutter sowie der Ballaststoffe in den Bananen, Chiasamen und Beilagen sättigend. „Das ist eine tolle Option für Kinder nach der Schule, aber auch nach dem Training“, sagt sie.
Salat mit Obst
Salat und Obst sind eine ikonische Kombination – und das aus gutem Grund. Sowohl Obst als auch Gemüse sind unglaublich nährstoffreiche Lebensmittelgruppen, sodass sich die Kombination perfekt für die Aufnahme einer breiten Palette an Mikronährstoffen eignet. Und die Süße von Obst kann dazu beitragen, dass der erdigere Geschmack von Salat und anderem Gemüse für wählerische Esser erträglicher wird, sagt Taub-Dix. „Orangenscheiben, getrocknete Preiselbeeren, Granatapfelkerne, Wassermelonenstücke und Feigen sind nur einige der vielen Früchte, die einen Salat aufpeppen können“, sagt sie.
Auf den ersten Blick scheint dieser Snack nur für Leute zugänglich zu sein, die von zu Hause aus arbeiten und Zeit haben, einen nährstoffreichen Snack zuzubereiten. Aber mit ein wenig Planung funktioniert es auch für Snacker unterwegs. „Sie können jederzeit Obst und Gemüse in einer Tupperware kombinieren, diese mitbringen und mit dem Dressing warten, bis Sie bereit sind, es zu essen“, bemerkt sie.
Ricotta-Käse und Obst
Die meisten Menschen essen Ricotta-Käse nur, wenn er in Lasagne, Auberginenparmesan oder einem anderen klassischen italienischen Gericht gebacken wird. Laut Taub-Dix eignet sich der Käse aber auch wunderbar als Dip oder als Joghurt-Alternative. „Es ist eine großartige Proteinquelle, enthält wenig Natrium und viel Kalzium und Vitamin B“, sagt sie. Tatsächlich enthält nur eine halbe Tasse teilentrahmten Ricotta-Käse 14 Gramm Protein und nur 150 Kalorien Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten .
Ricotta-Käse hat einen leicht süßen Geschmack und passt hervorragend zu Beeren, sagt Taub-Dix. Wenn man es glauben kann, erinnert die Kombination an ein Beeren-Sahne-Dessert. Das Beste daran ist, dass der Quark im Ricotta-Käse viel kleiner ist als der im Hüttenkäse, was bedeutet, dass der italienische Käse bei „Texturphobikern“ in der Regel weitaus verträglicher ist als Hüttenkäse.
Probieren Sie eine kleine Schüssel Ricotta mit einer halben Tasse Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren und beträufeln Sie sie mit etwas Balsamico-Glasur oder heißem Honig für einen fruchtigen Snack. Um es noch sättigender zu machen, verteilen Sie den Ricotta auf einem Stück Toast und belegen Sie es dann mit Obst und anderen Belägen Ihrer Wahl.
Trockenfrüchte
Im Allgemeinen ist es am besten, Obst mit einem anderen Lebensmittel zu kombinieren, das viel Eiweiß oder Fett enthält. Aber für einen schnellen Snack vor dem Training oder einen Energieschub können Trockenfrüchte laut Taub-Dix eine gute Wahl sein. Getrocknete Mangos seien vor allem bei Sportlern eine beliebte Wahl und eignen sich hervorragend als Snack vor dem Training, sagt sie. Das liegt daran, dass der Körper den darin enthaltenen Zucker beim Training als schnelle Kohlenhydratquelle zur Energiegewinnung nutzen kann, erklärt sie.
„Getrocknetes Obst kann auch eine gute Option sein, wenn frisches Obst nicht zugänglich oder tragbar ist“, sagt Taub-Dix. Wenn Sie beispielsweise wandern, kann es schwieriger sein, eine frische Mango zu tragen (und nicht zu zerdrücken!) als eine getrocknete Mango.
Trockenfrüchte With Nuts
Bevor Sie in ein Flugzeug steigen oder sich auf ein Outdoor-Abenteuer begeben, empfiehlt Taub-Dix, eine Kombination aus Trockenfrüchten, Nüssen und Samen in einen Reißverschluss zu füllen. „Selbstgemachtes Studentenfutter lässt sich viel einfacher durch die Sicherheitskontrolle oder auf eine Wanderung mitnehmen als frisches Obst“, erklärt sie.
Selbstgemachtes Studentenfutter ist nicht nur tragbar, sondern auch sättigend und voller Nährstoffe. „Die gesunden Fette in den Nüssen und Samen halten Sie satt und verlangsamen gleichzeitig die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper den Zucker in den Trockenfrüchten verstoffwechselt“, sagt sie.
Alle Trockenfrüchte eignen sich gut für eine selbstgemachte Studentenfuttermischung. Aber wenn Sie ein süßes Add-In haben möchten (wie M
Frucht-Smoothie
Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Frühstück oder einem Obstsnack nach dem Training sind, sind Sie hier genau richtig. „Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, die Nährstoffe verschiedenster Früchte auf einmal zu sich zu nehmen“, sagt Taub-Dix.
Wenn Sie etwas griechischen Joghurt hinzufügen – was sie empfiehlt, da er die Cremigkeit und Sättigungskraft Ihres Smoothies erhöht – arbeiten Sie auch auf Ihr tägliches Proteinziel hin. Wenn Sie für Ihren Smoothie lieber eine andere Basis verwenden möchten, ist das kein Problem. In diesem Fall empfiehlt sie jedoch, einen Löffel Proteinpulver hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie es nach dem Training einnehmen.
Planen Sie einen gesunden Smoothie zum Frühstück? Taub-Dix empfiehlt, Ihren Mixer vor dem Schlafengehen vorzubereiten. „Geben Sie einfach vor dem Schlafengehen ein paar Zutaten in die Masse Ihrer Mischung und stellen Sie das Ganze in Ihren Kühlschrank“, sagt sie. Wenn Sie dann aufwachen, müssen Sie es nur noch aufschlagen.
Obst und Käse
Wenn Sie schon einmal auf einer Party mit einem gut gemachten Wurstbrett waren (oder diese veranstaltet haben!), wissen Sie, dass Obst gut zu Käse passt. Nun, Sie müssen nicht auf eine Party mit Vorspeisen warten, um beides zusammen zu essen. Schneiden Sie einfach den Käse Ihrer Wahl mit einer Frucht, die gut dazu passt, in Scheiben.
Was die Obst-Käse-Kombinationen angeht, gibt es einige kultige Optionen. Um nur einige zu nennen: Äpfel und Cheddar, Birne und Blauschimmelkäse, Wassermelone und Feta sowie Pfirsich und Burrata. Taub-Dix empfiehlt, Ihre Früchte saisonal zu pflücken. „Im Sommer entscheiden Sie sich vielleicht für Wassermelonen und andere Melonen, während Sie im Herbst auf Birnen und Äpfel setzen.“
Oh, und wenn Sie nach einer bequemen Option suchen, empfiehlt Gans, sich einen Käse und einen Apfel zu schnappen.
Joghurt und Obst
Egal, ob Sie Zeit haben, ein Joghurtparfait zuzubereiten, oder auf der Suche nach einem Snack zum Mitnehmen sind, griechischer Joghurt mit Beeren ist eine gute Wahl.
„Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß, jede Portion enthält etwa 1,5 % Eiweiß 17 Gramm Protein“, sagt Taub-Dix, was eine Menge ist, wenn man bedenkt, dass eine Portion normalerweise nur 100 Kalorien wiegt. Sie können den Joghurt mit Früchten Ihrer Wahl belegen oder darüber schichten, aber Beeren können aufgrund ihrer Süße besonders gut schmecken. Als zusätzlichen Bonus „erhält man mit Beeren Ballaststoffe und viele Antioxidantien wie Vitamin C“, bemerkt Gans.
