Die Hochzeitsplanung ist in vollem Gange und Sie könnten nicht glücklicher sein. Sie haben zu dem Kleid „Ja“ gesagt (und Ihre Brautpartei hat zu ihrem Kleid „Ja“ gesagt), und Sie probieren das Menü aus, wählen Blumenarrangements aus und stellen die Gästeliste fertig.
Wenn Ihre Hochzeit sechs Monate entfernt ist, denken Sie möglicherweise über einen Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm vor der Hochzeit für den großen Tag nach. Der Körpertyp und die Fitnessziele jeder Braut sind unterschiedlich – während einige Bräute vielleicht ein paar Pfund abnehmen möchten, ziehen es andere möglicherweise vor, ihren Körper zu straffen, anstatt die Waage zu bewegen. In jedem Fall benötigen Sie einen Sechsmonatsplan, damit Sie Ihr Training intensivieren und den Schwierigkeitsgrad über einen längeren Zeitraum steigern können.
247CM hat mit zwei Trainern darüber gesprochen, wie Sie Ihre Fitnessziele vor der Hochzeit am besten erreichen können. Patricia Friberg , Gruppenfitnessdirektorin bei Equinox in Westlake, Kalifornien, und Autorin von vier Trainings-DVDs, stellte einen Sechsmonatsplan für zukünftige Bräute vor, die vor dem großen Tag etwas Gewicht verlieren möchten. Cat Kom, Gründerin und leitende Trainerin bei Studio SWEAT Und Studio SWEAT onDemUnd , gab 247CM einen ebenso detaillierten Plan für Frauen, die ihren Körper straffen möchten, bevor sie ihr Hochzeitskleid anziehen.
Lesen Sie weiter für die sechsmonatigen Trainingspläne von Friberg und Kom.
247CM Fotografie | Sheila Gim
6 Monate im Voraus
Gewichtsverlust
Da Ihr großer Tag noch sechs Monate entfernt ist, sagte Friberg gegenüber 247CM, dass der erste Schritt darin bestehe, eine Denkweise und Routine für die nächsten sechs Monate zu etablieren. Sie empfiehlt den Kauf eines Tagebuchs, damit Sie beginnen können, Folgendes aufzuzeichnen:
- Wöchentliche Maße und Gewicht
- Ein Ernährungs- und Trainingstagebuch
- Schlaf- und Stimmungsschwankungen
- Ein Trainingsplan. „Ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, es ist wichtig, wann und was zu planen“, sagte Friberg. ' Wann trainierst du und was machst du an diesem Tag?
Friberg hat dieses Beispiel eines ausgewogenen Zeitplans bereitgestellt, der Ihnen dabei helfen wird, in den nächsten sechs Monaten auf gesunde Weise Pfunde zu verlieren.
- Schulterdrücken
- Bizepscurl
- Trizeps-Rückschlag
- Zurück fliegen
- Brustfliege
- Gesäßbrücke
- Sumo-Kniebeugen
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Geteilte Kniebeugen
- Treppen laufen
- Burpees (30 Sekunden)
- Ausfallschritte (30 Sekunden)
- Liegestütze (30 Sekunden)
- Zweimal wiederholen
- 30 Sekunden ruhen lassen
- Trizeps-Dips (30 Sekunden)
- Breite Kniebeugen (30 Sekunden)
- Planke (30 Sekunden)
- Zweimal wiederholen
- Burpees mit voller Kraft für 20 Sekunden
- Ausruhen for 10 seconds
- Wiederholen Sie dies sieben Mal für insgesamt acht Runden
- Ausruhen for 60 seconds
- 20 Sekunden lang Liegestütze machen
- Ausruhen for 10 seconds
- Wiederholen Sie dies sieben Mal für insgesamt acht Runden
- Ausruhen for 60 seconds
- Squat springt 20 Sekunden lang mit voller Kraft
- Ausruhen for 10 seconds
- Wiederholen Sie dies sieben Mal für insgesamt acht Runden
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Vormittags Ganzkörpertrainingslauf über zwei Meilen
- Bootcamp-Workout zum Aufwecken mit dem Seilspringen am Abend
Tonung
Kom erzählte 247CM, dass es im ersten Monat darum geht, die Muskeln aufzuwecken, vor allem, wenn man zuvor nicht aktiv war oder sich nicht darauf konzentrierte, seinen Körper zu straffen.
„Die Wiedereinführung von Fitness oder zumindest Fitness zur Kräftigung in Ihren Alltag wird nicht über Nacht gelingen, und Ihre Muskeln werden es wahrscheinlich auf eine Weise spüren, wie sie es seit einiger Zeit nicht mehr getan haben, insbesondere wenn Sie sich zuvor nur auf Cardio konzentriert haben“, erklärte sie.
Beginnen Sie mit diesem Zeitplan, der Sie auf den besten Weg bringt, an Ihrem Hochzeitstag einen straffen Körper zu haben.
Montag: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 Minuten zu erstaunlichen Waffen.
Mittwoch: Lower-Body Und Core Focus
Freitag: Full-Body Friday
Freitag ist der Tag, um jeden Muskel zu trainieren! Für geführte Kurse besuchen Sie Studio SWEAT onDemand Ganzkörpertrainingseinheiten .
Kom betonte, dass es bei jeder Trainings- oder Fitnessänderung wichtig sei, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.
„Sie werden wahrscheinlich mehr Proteine und Kalorien benötigen als zuvor.“ Hören Sie auf Ihren Körper und konzentrieren Sie sich auf intuitives Essen; „Ihr Körper wird hier eine Veränderung durchmachen“, sagte sie zu 247CM. „Vergessen Sie nicht, sich auch vor dem Training zu stärken!“ „Ihr Blutzuckerspiegel wird niedrig sein und Sie werden nicht so gute Leistungen erbringen oder nicht die nötige Energie haben, um Leistung zu erbringen, wenn Sie vorher nichts essen.“
5 Monate im Voraus
Gewichtsverlust
Zu Beginn des zweiten Monats ist es laut Friberg an der Zeit, eine Selbsteinschätzung darüber vorzunehmen, wie Ihr erster Monat verlaufen ist. Haben Sie begonnen, Ergebnisse zu sehen? Was ist deine Denkweise? Erwarten Sie mögliche Hindernisse?
Da Verlobungsfeiern, Duschen und Junggesellenabschiede Ihren Kalender füllen, ist es laut Friberg wichtig, sich einen Eintrag im Kalender zu machen, damit Sie eine klare Vorstellung davon haben, wann und wo Sie möglicherweise Ihren Essensplan reduzieren oder mehr Sport treiben müssen.
„Wenn im selben Monat ein paar Feierlichkeiten stattfinden, ist es gut, im Voraus zu planen“, sagte sie zu 247CM. „Sie können sich eine Cheat-Mahlzeit pro Woche gönnen und diese dann den Rest der Woche beibehalten.“
Im zweiten Teil Ihrer Selbsteinschätzung fragen Sie sich, ob Ihr Trainingsprogramm anspruchsvoll genug ist. Verwenden Sie ein Fitbit, eine Apple Watch oder Ihr Telefon und setzen Sie sich zum Ziel, zusätzlich zu Ihrem Training mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu schaffen.
Tonung
Im zweiten Monat teilte Kom 247CM mit, dass es an der Zeit sei, Cardio zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen. „Stellen Sie sicher, dass Sie das Herzklopfen durch Cardio an zwei oder mehr Tagen in der Woche spüren“, sagte sie.
Wenn du Wirklich Wenn Sie Cardio nicht mögen, verzweifeln Sie nicht – es gibt andere Möglichkeiten, und es besteht ganz sicher kein Grund, sich selbst zu quälen. Kom erklärte, dass Sie dank Supersätzen Kraft- und Kräftigungsübungen zu Ihrem Cardio machen können.
„Ein Supersatz bedeutet, dass Sie Ihre Übungen hintereinander ohne Pausen durchführen“, sagte sie. „Wenn Sie die Pausen weglassen und einfach in Bewegung bleiben, werden Sie sehen, wie Ihre Herzfrequenz steigt und der Schweiß in Strömen strömt, was ein klarer Hinweis darauf ist, dass Ihre Kräftigungsübungen jetzt auch als Cardio-Training dienen.“
Hier sind zwei Superset-Beispiele, die Sie ohne spezielle Ausrüstung erstellen können.
Obermenge 1
Obermenge 2
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
4 Monate im Voraus
Gewichtsverlust
Jetzt, da Ihr neues Trainingsprogramm 60 Tage alt ist, ist es laut Friberg an der Zeit, Fortschritte in Ihrem Training zu machen. Denken Sie beim Heben von Gewichten über eine Gewichtserhöhung nach. Versuchen Sie bei Ihrem HIIT-Training härtere Varianten wie Tuck Jumps oder Burpees mit Sprung.
Auch wenn Sie zweifellos mit der Hochzeitsplanung überschwemmt werden, stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Tagebuch bei der Sache bleiben, in Ihr Ernährungstagebuch schreiben und Ihre Trainingseinheiten protokollieren.
Dies ist auch der perfekte Monat, um sich zu regenerieren. „Buchen Sie eine Massage oder Körperarbeit.“ „Sie haben Ihr Spiel gesteigert und trainieren wie ein Athlet“, sagte Friberg. „Man muss sich wie ein Sportler regenerieren.“ „Das ist so wichtig, um Fortschritte aufrechtzuerhalten und Verletzungen oder Rückschlägen vorzubeugen.“
Tonung
Kom sagte gegenüber 247CM, dass der dritte Monat die Zeit sei, sich auf die Ernährung zu konzentrieren – aber lass nicht zu, dass die Waage deine Stimmung diktiert. „Es spielt nur ein Gedankenspiel mit Ihnen, also legen Sie fest, dass Sie maximal einmal pro Woche auf diese Waage steigen“, sagte sie und bemerkte, dass Sie tatsächlich an Gewicht zunehmen können, wenn Sie Muskeln aufbauen.
Wie genau sollten Sie also mit Ihrer Ernährung umgehen? Kom sagte, eine Säuberung oder Selbstentziehung sei definitiv keine Lösung. „Fangen Sie an, sich mehr auf das zu konzentrieren, was Sie sind.“ Tun „Iss im Vergleich zu dem, was du nicht isst“, riet sie. „Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ernährung zwei bis drei Portionen Gemüse, ein oder zwei Portionen Obst, reichlich mageres Eiweiß und einige hirnstärkende, energieinduzierende Kohlenhydrate wie Haferflocken und braunen Reis enthält.“
Und natürlich bleiben Sie im dritten Monat bei Ihrem Training.
3 Monate im Voraus
Gewichtsverlust
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben die Hälfte geschafft! „Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht dort sind, wo Sie sein möchten, ist es an der Zeit, mögliche Hindernisse oder Hindernisse zu lokalisieren“, sagte Friberg. „Du hast noch 12 Wochen und eine ganze Menge Zeit.“
Die Halbzeit ist der ideale Zeitpunkt, um Ihr Training zu überarbeiten, um es frisch zu halten.
Tonung
Kom sagte, dies sei der Monat, in dem Sie Ihr Training steigern sollten, damit Sie nicht auf ein Plateau stoßen – und das bedeute, HIIT-Training in Ihr Programm aufzunehmen. „Sie können Ihren Ganzkörper-Freitag entweder durch Ihr HIIT-Training ersetzen oder ihn als einen Ihrer Cardio-Tage einbauen“, sagte sie zu 247CM.
Kom empfahl ein HIIT-Training im Tabata-Stil:
Wenn Sie Ihr Spiel steigern, vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung“, sagte Kom. „Aus der Sicht einer Braut müssen Sie nur wissen, dass das Trinken von Wasser die Gewichtsabnahme fördert, Ihre Haut geschmeidig und süß aussehen lässt und Ihnen jede Menge Energie für die Killer-Workouts gibt, die Sie absolvieren werden!“
2 Monate im Voraus
Gewichtsverlust
Da Ihre Hochzeit nur noch zwei Monate entfernt ist, ist es laut Friberg üblich, dass der Stress zunimmt. In diesem Monat sollten Sie sich auf Ihre Gesundheit konzentrieren und sich nicht von all den Hochzeitsdetails verzehren lassen.
„Beseitigen Sie die Ablenkungen, die Ihnen nicht nützen; Sagen Sie jetzt „Nein“ zu den zusätzlichen Dingen“, schlug sie vor. „Erstellen Sie eine Liste mit drei Dingen, die Sie auslagern oder delegieren können, damit Sie Ihrer Routine treu bleiben und Stress abbauen können.“
Da noch acht Wochen verbleiben, ist es an der Zeit, mit Ihrem Training auf Kurs zu bleiben. Wenn sie zu einfach geworden sind, schlägt Friberg vor, Gewicht, Fortschritte und Zeit hinzuzufügen. „Nehmen Sie an Kursen teil oder engagieren Sie einen Trainer, falls Sie dies noch nicht getan haben“, sagte sie. „Machen Sie es sich in dieser Zeit so leicht wie möglich, die Routine beizubehalten.“
Tonung
Kom sagte, dass es jetzt an der Zeit sei, einmal pro Woche mit einem „Double“ (zwei Trainingseinheiten an einem Tag) zu beginnen. Keine Sorge – es können kurze Trainingseinheiten sein.
Sie schlug die folgenden Aufteilungen vor, wenn Sie sich auf dieses herausfordernde Unterfangen einlassen:
1 Monat aus
Gewichtsverlust
Es ist offiziell die Zielgerade. Sie nehmen letzte Anpassungen an Ihrem Hochzeitskleid vor und der große Tag ist in Sicht. Friberg empfahl, vor dem Schlafengehen ein Tagebuch zu führen, um beim Einschlafen zu helfen und die im ersten Monat festgelegten Abendrituale einzuhalten.
„Optimieren Sie Ihren Trainingsplan, um mehr Yoga und Pilates einzubeziehen“, sagte sie. „Dies hilft bei der Haltung und Ausrichtung, stärkt den Rumpf und hilft, zusätzlichen Stress abzubauen.“
Für Ihr Training am Hochzeitstag schlug Friberg vor, Ihr Lieblingstraining auszuwählen. „Sie werden gestärkt und stolz auf die harte Arbeit sein, die Sie an diesem großen Tag geleistet haben“, sagte sie.
Tonung
„Machen Sie Ihr Training, bevor Sie sich schminken“, riet Kom. „Sonst gibt es den ganzen Tag über einfach zu viele Dinge, die einem im Weg stehen könnten. Konzentrieren Sie sich beim morgendlichen Training auf die Kräftigung für die Zielgeraden.“
Kom sagte, dass es vier Übungen gibt, die Sie im sechsten Monat nicht verpassen sollten:
Auch zum Thema Alkohol hat sie einen Ratschlag parat. „Alkohol wird im Körper genau wie Zucker verarbeitet und ist einer der größten versteckten Gründe für die Gewichtszunahme“, sagte Kom gegenüber 247CM. „Das kannst du dir im sechsten Monat nicht leisten.“ Es lohnt sich also nicht! Beschränken Sie es auf eins pro Tag und nur ein paar Tage pro Woche.'
