247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Promi-Trainer Harley Pasternak glaubt fest an die Vorteile eines Rückentrainings, und seine Hollywood-Kunden haben die Ergebnisse, die dies beweisen! Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Rücken zu stärken, aber ein Gymnastikball ist ein effektives und herausforderndes Hilfsmittel, um damit anzufangen. Legen Sie einen Gang ein und bändigen Sie die Wölbung Ihres Rückens mit jeder dieser leicht verständlichen Übungen.
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247CM Studios
Superman-Balllifte
Mit dieser Variante des Standard-Superman wird Ihr ganzer Rücken das Brennen spüren.
- Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
- Drücken Sie beim Einatmen den Ball zusammen und heben Sie Knie, Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Stellung bis 10 und lassen Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden fallen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Hebungen durch.
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Heben des oberen Rückens
Durch die gezielte Ansprache wichtiger Muskeln im oberen Rückenbereich stärken Sie Ihren Rücken und verbessern gleichzeitig Ihre Körperhaltung.
- Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball, spreizen Sie Ihre Beine weit und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
- Beuge deine Ellenbogen und berühre mit deinen Fingerspitzen sanft deinen Hinterkopf.
- Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper so weit wie möglich an, sodass sich Ihre Brust vom Ball löst. Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zu senken. Wenn Sie Ihre Bewegungen langsam halten, können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Rückenverlängerungen
Wenn Sie mit dieser Bewegung wichtige Muskeln ansprechen, stärken Sie Ihren Rücken und verbessern gleichzeitig Ihre Körperhaltung.
- Legen Sie Ihren Bauch auf einen Ball und finden Sie Stabilität, indem Sie Ihre Beine weit spreizen und Ihre Zehen auf den Boden stellen.
- Bringen Sie Ihre Arme vor Ihren Ball, ballen Sie Fäuste und strecken Sie Ihre Daumen zur Seite.
- Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper so weit wie möglich an, sodass sich Ihre Brust vom Ball löst, und strecken Sie die Arme weit aus. Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zu senken. Wenn Sie Ihre Bewegungen langsam halten, können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Erweiterungen der gegenüberliegenden Gliedmaßen
Trainieren Sie Ihren oberen Rücken und fordern Sie Ihren Rumpf mit dieser Balanceübung heraus.
- Legen Sie Ihren Bauch auf einen Ball. Stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern legen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gerade heraus. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden fallen.
- Heben Sie nun Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und langsam loslassen. Versuchen Sie, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Versuchen Sie, den Ball so ruhig wie möglich zu halten. Nutzen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln zur Stabilisierung. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie diese Bewegung für insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen, wobei Sie abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein anheben und dann den rechten Arm und das linke Bein.
