Die 25 besten Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln (und keine davon sind Crunches)

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Seien wir ehrlich: Crunches sind nicht die aufregendsten Übungen. Und sie sind ohnehin nicht immer die effektivste Methode, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu formen. Wenn Ihnen Ihre Sit-up-Routine zu langweilig ist, finden Sie hier 25 unterhaltsame und effektive Bewegungen, mit denen Sie Ihr Training abwechseln und Ihre Bauchmuskeln stärken können. Denken Sie daran, dass dies kein vollständiges Training ist. Wählen Sie stattdessen ein paar dieser Übungen aus und erstellen Sie Ihr eigenes, auf die Bauchmuskeln fokussiertes Training. Außerdem handelt es sich bei den in einigen Bewegungen vorgeschlagenen Gewichten nur um Vorschläge, und je nach Ihren Fähigkeiten benötigen Sie möglicherweise etwas Leichteres oder Schwereres. Hier finden Sie eine Anleitung zur Auswahl des richtigen Gewichts.

– Zusätzliche Berichterstattung von Emily Bibb und Jenny Sugar

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Liegende Überkopfreichweite

Trainieren Sie mit dieser Übung Ihre Schultern und Ihre Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich mit Hüfte und Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren unteren Bauchmuskeln in die Matte. Heben Sie Ihre Arme zur Decke und halten Sie das Ellenbogengelenk leicht gebeugt.
• Strecken Sie Ihre Arme nach oben und klopfen Sie mit den Hanteln auf die Hanteln auf dem Boden über Ihrem Kopf. Achten Sie beim Absenken der Gewichte darauf, dass sich Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt.
• Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.

Verwenden Sie Gewichte von 5 bis 10 Pfund.

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Obenliegende Kreise mit Medizinball

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und heben Sie einen 5 bis 8 Pfund schweren Medizinball über den Kopf.
• Beginnen Sie, den Ball nach rechts zu kreisen, in den größten Kreisen, die Sie machen können, und behalten Sie dabei einen ruhigen und stabilen Oberkörper bei.
• Kreise achtmal nach rechts; Dann wiederholen Sie den Vorgang und kreisen Sie achtmal nach links. Machen Sie drei Sätze.

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Ballpass

• Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie einen Gymnastikball über Ihrer Brust und strecken Sie Ihre Füße nach oben zur Decke.
• Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine voneinander weg und senken Sie beide in Richtung Boden. Atmen Sie ein, um sie wieder zueinander zu bringen, und übertragen Sie den Ball von Ihren Händen auf Ihre Beine.
• Dann senken Sie Ihre Arme und Beine voneinander weg zum Boden.
• Bringen Sie sie wieder zusammen und übertragen Sie den Ball zurück auf Ihre Hände.
• Fahren Sie so fort und absolvieren Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

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Sitzender russischer Twist

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa einen Fuß vom Gesäß entfernt auf den Boden.
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten, aber lassen Sie ihn nicht krümmen.
• Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball direkt unter Ihre Brust. Halten Sie das Gewicht in Ihrer Nähe und machen Sie Fortschritte, indem Sie das Gewicht weiter vom Körper weg bewegen.
• Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Durch die Mitte einatmen und nach rechts drehen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 16 volle Umdrehungen.

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Tischplatte zum Umkehren von Pike

• Setzen Sie sich zunächst auf Ihren Hintern, sodass Ihre Hände 20 cm hinter Ihnen platziert sind. Beugen Sie Ihre Knie und platzieren Sie Ihre Fersen etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Stellen Sie sicher, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Arme gerade sind. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knöchel unter Ihren Knien befinden. Nehmen Sie daher bei Bedarf kleine Anpassungen vor. Senken Sie Ihren Kopf nach hinten, um die Dehnung von Brust und Nacken zu erhöhen.
• Halten Sie die Luft vollständig an, halten Sie dann Ihre Arme gerade und atmen Sie aus, um Ihre Hüften zu senken und Ihre Beine zu strecken, sodass Ihre Hüften über dem Boden schweben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule lange zu halten, während Sie auf Ihren Fersen und Händen balancieren. Nach einem vollständigen Atemzug atmen Sie ein und drücken Sie sich zurück in die erste Position.
• Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, fließend von einem zum anderen, wobei Sie sich auf Ihren Händen und Fersen drehen. Um diese Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, halten Sie jede Position länger.

Diese Übung stärkt nicht nur die Arme, sondern bringt auch Ihre mittleren Bauchmuskeln zum Brennen.

06

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Ellenbogenplanke

Planken eignen sich hervorragend zum Trainieren der Bauchmuskeln, und die Ellenbogenplanke belastet die Bauchmuskeln stärker als die herkömmliche Planke in der Liegestützposition.

• Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Knien aus.
• Stoßen Sie sich vom Boden ab, heben Sie sich von den Knien auf die Zehenspitzen und stützen Sie sich hauptsächlich auf den Ellbogen ab.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht.
• Halten Sie Ihren Rücken flach – lassen Sie ihn nicht hängen, sonst verfehlen Sie Ihr Ziel. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett oder eine Planke vor.
• Halten Sie so lange wie möglich. Versuchen Sie am Anfang 20 bis 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute hoch, je stärker Sie werden.
• Dreimal wiederholen.

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Toter Käfer

Der Name bringt Sie vielleicht zum Lachen, aber diese Stabilitätsübung stärkt die Körpermitte und trainiert sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Körpers.

• Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf den Rücken und Ihre Hüften und Knie im rechten Winkel, wobei Ihre Handflächen direkt über Ihren Knien in Ihre Oberschenkel gedrückt werden.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken ruhig, während Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein ausstrecken, bis sie fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule völlig stabil, während Sie Arm und Bein bewegen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

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Planken und drehen

Das Drehen in einer Plankenposition aktiviert die Rumpfmuskulatur und trainiert die Fettpölsterchen.

• Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine 2,5-Pfund-Hantel. Halten Sie Ihre Handgelenke steif, um die Gelenke zu schonen. Öffnen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit.
• Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und drehen Sie sie durch Ihren gesamten Oberkörper. Ihr Becken wird sich drehen, aber halten Sie es gerade.
• Bringen Sie Ihre linke Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.

Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht von fünf bis acht Pfund.

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Flatterkicks mit Widerstandsband

• Setzen Sie sich auf eine Matte oder einen Teppichboden. Schlingen Sie einen Griff des Widerstandsbandes um jeden Fuß. Halten Sie die Röhre mit beiden Händen in der Mitte fest und legen Sie sich auf den Rücken.
• Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre untere Wirbelsäule in den Boden, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Heben Sie dann beide Beine an, sodass sie fast gerade nach oben zur Decke zeigen.
• Halten Sie das Band fest und bewegen Sie Ihre Beine nacheinander auf und ab, beginnend mit dem linken Bein. Bewegen Sie sich langsam und zeigen Sie mit den Zehen. Jedes Absenken Ihres rechten Fußes zählt als ein Satz. Schließe 10 bis 15 Sätze ab.
• Um diese Bewegung zu erschweren, senken Sie Ihre Beine so ab, dass sie sich etwa 15 bis 25 Zentimeter über dem Boden befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln gestreckt bleiben, wenn Sie mit bodennahen Beinen arbeiten. Scheren Sie Ihre Beine für weitere 10 bis 15 Sätze.

Dies ist eine großartige Übung für die unteren Bauchmuskeln.

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Lehnendes Kamel

Diese Übung trainiert die gesamte Bauchdecke und sorgt zusätzlich für eine aktive Dehnung der Quadrizeps!

• Stellen Sie sich mit angezogenen Zehen auf die Knie. Wenn Ihre Knie dadurch schmerzen, falten Sie eine Matte oder ein Handtuch zusammen und knien Sie darauf, um etwas abzufedern. Ihre Oberschenkel sollten parallel sein.
• Halten Sie eine Hantel bequem mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Ich benutze einen Achtpfünder.
• Atmen Sie ein und senken Sie beim Ausatmen mit Ihren Quadrizepsmuskeln Ihren Oberkörper hinter sich ab. Machen Sie Ihren Rücken nicht durchgebogen Kamel Pose, aber halte stattdessen deinen Oberkörper in einer geraden Linie. Bringen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Insgesamt 15 Mal wiederholen. Schließe insgesamt drei Sätze ab.

11

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Stehender Bauch-Rollout

• Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball und stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in einem Abstand von etwa einem Meter hin. Führen Sie den Ball so aus, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knöcheln liegen.
• Lehnen Sie Ihren Körper von hier aus nach vorne und lassen Sie den Ball über Ihre Unterarme rollen. Hören Sie auf, sobald Ihre Ellbogen den Ball erreichen und Sie auf den Zehenspitzen balancieren.
• Benutzen Sie dann Ihren Rumpf und Ihre Beine, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung angespannt.
• Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

12

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Pilates-Korkenzieher

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke und drücken Sie sie fest zusammen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Verbindung Ihrer Innenseiten der Oberschenkel.
• Strecken Sie die Beine nach rechts und lassen Sie die Hüften vom Boden abheben.
• Erreichen Sie die Beine wieder in der Mitte, aber immer noch angespannt, und achten Sie darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
• Strecken Sie die Beine nach links, legen Sie die Schultern auf den Boden und lassen Sie die Hüften zuerst und, wenn möglich, den Brustkorb als nächstes bewegen. Ziehen Sie die Beine wieder nach oben in Richtung Körper. Dies zählt als eine Wiederholung.
• 10 Mal wiederholen.

Diese klassischen Pilates-Bewegungen stärken Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihren Rumpf und Ihre Beine und strecken gleichzeitig Ihre Hüften von Ihren Rippen weg.

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Einbeinige Vorwärtsreichweite

Ähnlich wie Warrior 3 beim Yoga bringt diese Übung Ihre Körpermitte in Schwung, indem sie Ihr Gleichgewicht herausfordert. Während Sie sich in die Pose hinein- und herausbewegen, trainieren Sie auch die Rückseite Ihres Körpers.

• Stehen Sie mit Ihrem gesamten Gewicht auf dem linken Fuß, angespannten Bauchmuskeln und angehobener Brust.
• Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heben. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um das Gleichgewicht zu halten, während Ihr Oberkörper und Ihr Bein parallel zum Boden sind.
• Halten Sie diese Position einen Moment lang und greifen Sie durch die rechte Ferse, um die Rückseite des rechten Beins zu berühren.
• Bewegen Sie sich in einem Stück und senken Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Boden, während Sie wieder aufrecht stehen und den rechten Fuß leicht auf dem Boden abstützen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. und mache zwei bis drei Wiederholungen.

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Drehendes Holzkotelett mit Medizinball

• Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Drehen Sie sich nach links und heben Sie den Ball auf Ihre linke Schulter.
• Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und „hacken“ Sie den Ball diagonal über Ihren Körper in Richtung der Außenseite Ihres rechten Knies. Stellen Sie sich vor, Sie hacken in diesem Winkel etwas Holz und der Ball ist Ihre Axt – die Bewegung ist etwas perkussiv.
• Konzentrieren Sie sich auf die Rotation, die in Ihrem Oberkörper entsteht.
• Kontrollieren Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Denken Sie daran, dass Sie sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle bewegen. Geben Sie nicht dem Schwung nach, den Ball herumzuschwingen. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Scheren-Bauchmuskeln

• Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie an den Seiten Ihres Körpers anliegen und Ihre Handflächen auf den Boden drücken, oder beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Hinterkopf. Beuge deine Knie und ziehe sie in deine Rippen. Dadurch wird es einfacher, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren unteren Rücken aktiv flach auf den Boden zu drücken.
• Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke, spannen Sie dabei weiterhin Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihren Rumpf stark und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Boden, bis es sich einige Zentimeter darüber befindet. Bewegen Sie dann Ihre Beine langsam in die Knie und heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken.
• Möglicherweise spüren Sie dies erst nach einer Weile, also wiederholen Sie diese Bewegung insgesamt 20 bis 30 Mal an jedem Bein (oder öfter, wenn Sie es immer noch nicht spüren).

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Überkopfhantel-Seitenbeuge

• Halten Sie die Hantel über Ihren Kopf und drücken Sie mit den Oberarmen Ihre Ohren zusammen, um Ihren Rumpf zu aktivieren.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich langsam nach rechts beugen. Kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück und bewegen Sie sich dann langsam nach links. Halten Sie Ihr Becken ruhig, während Sie sich zur Seite beugen.

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Vogel

• Gehen Sie auf alle Viere, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln angespannt zu halten und den Rücken gerade zu halten.
• Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus.
• Runden Sie Ihren Rücken und Kopf, um Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Bein unter Ihrem Körper zu verbinden. Strecken Sie die rechte Hand und das linke Bein wieder aus.
• Insgesamt 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Siehe die Vierfüßler in Aktion hier .

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Ball Pike bis Plank

Stellen Sie sicher, dass der Ball die richtige Größe für Ihren Körper hat. Sie sollten in der Lage sein, mit einem 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knien auf dem Ball zu sitzen.

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Schienbeinen auf dem Ball.
• Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken durchbiegt. Halten Sie Ihre Füße, Ihr Becken und Ihre Schultern in einer langen Linie.
• Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln tief an Ihre Wirbelsäule und falten Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln in zwei Hälften. Ziehen Sie dabei den Ball nach vorne in Richtung Ihrer Hände, während sich Ihr Becken in die Luft bewegt.
• Ihre Zehen bewegen sich auf die Oberseite des Balls und Ihr Rücken steht wie bei einem Handstand senkrecht zum Boden. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen und halten Sie Ihren Hals lang und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Senken Sie sich wieder in die Plank-Position und lassen Sie Ihr Becken nicht unter Ihren Schultern durchhängen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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Abwechselnde Zweipunktplanke

• Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, sodass Ihre Ferse auf gleicher Höhe mit Ihrem Becken ist.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich an, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position etwa drei Sekunden lang. Es ist schwieriger als Sie denken!
• Kehren Sie zur Planke zurück, wechseln Sie dann die Seite, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Drei Sekunden lang gedrückt halten und dann zur Planke zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
• Machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

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Plank mit Bunny Hop

• Beginnen Sie in einer Plank-Position mit einander berührenden Füßen.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, springen Sie mit den Füßen nach rechts und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen.
• Um eine Wiederholung abzuschließen, springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten ab, insgesamt 20 Wiederholungen.

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Side Elbow Plank mit einer Drehung

Diese Bewegung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.

• Gehen Sie auf der rechten Seite in eine Seitenplanke, legen Sie Ihre Füße übereinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen, während Ihre Finger vom Körper wegragen.
• Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf und atmen Sie zur Vorbereitung ein.
• Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren linken Brustkorb in Richtung Boden zu drehen. Bleiben Sie dort für eine Sekunde und vertiefen Sie Ihre Bauchverbindung, indem Sie Ihren Nabel noch mehr in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch sieben Mal für insgesamt acht Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Serie noch einmal auf beiden Seiten.

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Down Dog Bauchmuskeln

• Beginnen Sie in der Pose „Herabschauender Hund“ und verlagern Sie Ihr Gewicht aktiv auf Ihre Fersen, während Sie Ihr Steißbein in den Himmel strecken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und spannen Sie dabei den linken Gesäßmuskel an.
• Beim Ausatmen wiegen Sie Ihr Gewicht nach vorne über Ihre Hände, ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Nase und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu runden.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen verlagern. Dies ist eine vollständige Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Medizinball-Alphabet

Um zu beginnen: Schnappen Sie sich einen Medizinball, der zwischen 5 und 15 Pfund wiegt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht durchgedrückt werden. Dann probieren Sie eine dieser beiden Varianten aus.

• Für Stabilität: Beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe und schreiben Sie langsam das kursive Alphabet vor sich hin. Während sich Ihre Arme in allen möglichen Winkeln bewegen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln nutzen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Denken Sie daran, den Bereich zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken stabil zu halten. Für eine fortgeschrittenere Version probieren Sie diese Bewegung aus, während Sie auf einem BOSU stehen.
• Für Mobilität: Beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe, erhöhen Sie aber den Bewegungsbereich Ihrer Arme, um Ihr Alphabet zu vergrößern, und nutzen Sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Brustkorb, um die Buchstaben zu schreiben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt. Für eine größere Herausforderung probieren Sie diese Version in einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt aus.

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Rudern mit Drehung

• Beginnen Sie mit einer flachen Kniebeuge und halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand.
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich nach rechts drehen. Machen Sie das 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

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Kettlebell-Windmühle

• Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
• Drehen Sie Ihre linken Zehen nach außen und heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Blick auf das Gewicht gerichtet ist.
• Bewegen Sie Ihre Hüfte nach rechts. Lassen Sie Ihr Becken nicht nach hinten schwingen, wenn Sie die freche Position einnehmen.
• Wenn Sie Ihre Hüfte nach rechts bewegen, verlagert sich auch Ihr Gewicht nach rechts. Sie sollten etwa 60 Prozent Ihres Gewichts auf Ihrem rechten Fuß spüren.
• Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, sodass die Kettlebell knapp über dem Boden schwebt.
• Halten Sie Ihren Körper so flach wie möglich, sodass Knöchel, Hüfte und Schultern auf einer Ebene liegen. Diese Position ähnelt stark einer engen Dreieckshaltung beim Yoga.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre linke Hand in einem Bizepscurl an Ihre linke Schulter legen.
• Halten Sie Ihren linken Arm gebeugt und Ihren rechten Arm zur Decke zeigend, und kommen Sie in die Standposition. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Taille die ganze Arbeit leistet, um Ihren Oberkörper aufzurichten.
• Bewegen Sie Ihr Becken noch einmal zurück in die Mitte, um Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
• Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihren linken Arm nach oben bringen und Ihre Schulter trainieren. Senken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Folgen Sie unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Windmühle, um die Feinheiten der Übung kennenzulernen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Kettlebells haben – Sie können auch Hanteln verwenden.

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Bonus: 5-minütiges Bauchmuskeltraining

Hier ist ein Bonus, bei dem es sich nicht nur um eine Bewegung handelt, sondern um ein fünfminütiges Video-Workout, das unzählige Übungen kombiniert, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, ohne ein einziges Crunch.