247CM Fotografie | Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Sie können Ihre Bauchmuskeln und Arme ohne Gewichte trainieren. Steigen Sie also in den Bodyweight-Workout-Zug mit dieser kurzen Fitnesseinheit ein, bei der es um die Stärkung Ihres Rumpfes und das Formen geformter Schultern geht. Es ist Teil unseres 2-wöchigen Tone-Up-Plans, einem Fitness-Intensivkurs mit Krafttraining und Cardio-Workouts, den Sie zu Hause durchführen können. Klicken Sie hier für eine druckbare Version des Trainings und lesen Sie weiter, um Hinweise zu jeder Bewegung zu erhalten.
247CM Fotografie / Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Schaltung 1: Liegestütz zur seitlichen Planke
Wiederholungen: 10, abwechselnde Seiten
- Beginnen Sie in der Plankenposition. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie zu einem Liegestütz ab.
- Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke. Drehen Sie ihn zu einer seitlichen Planke, um mit Ihrem Körper eine T-Form zu bilden.
- Drehen Sie sich zurück zur Planke und legen Sie Ihre linke Handfläche auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus, aber drehen Sie dieses Mal, während Sie Ihre Arme strecken, nach links und heben Sie die linke Hand an. Zurück zur Planke.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Schaltung 1: Russian Twist im Sitzen
Wiederholungen: 20
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Halten Sie Ihre Hand an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Drehen Sie weiter von einer Seite zur anderen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Schaltung 1: Side Elbow Plank mit Puls
Wiederholungen: 20 pulses, each side
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Ellenbogenplanke auf Ihrer rechten Seite.
- Senken Sie Ihre Hüften leicht und heben Sie dann Ihr Becken an. Spüren Sie dabei, wie die rechte Körperseite, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, beansprucht wird. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Senken Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr Becken an und pulsieren Sie 20 Wiederholungen lang weiter. Wechseln Sie dann die Seite.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Zirkel 2: Pilates-Schere
Wiederholungen: 20, alternating sides
- Legen Sie sich mit beiden Beinen in die Luft auf den Rücken und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab. Halten Sie Ihren rechten Knöchel fest, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule gezogen und wechseln Sie die Beine.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Rundkurs 2: Slow Mountain Climber
Wiederholungen: 20, alternating sides
- Beginnen Sie im Plank mit den Schultern über den Händen.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, um die Bauchmuskelarbeit zu vertiefen. Halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang.
- Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das rechte Knie nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten bewegen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Zirkel 2: T-Cross Sit-Up
Wiederholungen: 10, abwechselnde Seiten
- Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden und bilden Sie mit Ihrem Körper ein T.
- Setzen Sie sich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung auf, heben Sie Ihr rechtes Bein an und drehen Sie es nach rechts, um Ihre linke Hand zu Ihren rechten Zehen zu bringen. Halten Sie diese Position einen Moment lang und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
- Rollen Sie langsam nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen. Auf der anderen Seite wiederholen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Runde 3: Side-Walking Plank
Wiederholungen: 10, abwechselnde Seiten
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Kreuzen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand über Ihrer linken, während Sie Ihren linken Fuß nach links bewegen. Machen Sie dann gleichzeitig mit der linken Hand und dem rechten Fuß einen Schritt nach links, sodass Sie wieder in der Plankenposition sind. Ihre Hände bewegen sich zusammen, während Ihre Füße auseinander treten.
- Wiederholen Sie dies drei Schritte nach links und drei Schritte nach rechts. Achten Sie darauf, die Hüfte bei der Bewegung niedrig zu halten und den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Zirkel 3: Stehen vom Ellenbogen zum Knie
Wiederholungen: 20, alternating sides
- Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellenbogen weit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie sich nach rechts drehen und Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, um eine Wiederholung auszuführen. Wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihr linkes Knie anheben und nach links drehen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Schaltung 3: Up-Down Plank
Wiederholungen: 5, jede Seite
- Beginnen Sie in einer vollen Planke. Senken Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Matte und dann Ihren linken, bis Sie eine Ellenbogenplanke erreichen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Matte und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie vier weitere Wiederholungen, beginnend mit Ihrem rechten Ellbogen, wechseln Sie dann die Seite und senken Sie den linken Arm für fünf weitere Wiederholungen.
